Exercices pour tendinite de la cheville

Les tendons sont des bandes de tissu résistantes qui relient le muscle à l'os. Pour que vous puissiez bouger, vos muscles se contractent. Cela crée une tension sur les tendons, qui tirent et déplacent les os. Si, par suite de maladie, d'abus ou de blessure, vos tendons deviennent enflammés ou irrités, vous pouvez développer une tendinite. La tendinite peut également être causée par un entraînement excessif ou un entraînement inadéquat, en particulier au niveau de l'articulation de la cheville, qui peut être soumis à une force excessive. Les exercices peuvent aider à gérer et à prévenir la récurrence de la tendinite à la cheville.

Les étirements du mollet aideront à la tendinite de la cheville (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Étirement du mollet

La tendinite peut affecter plusieurs tendons de la cheville et du pied. Peu importe la personne blessée, vous devrez vous étirer la cheville tous les jours, ainsi qu'avant et après l'activité. Les étirements doivent être effectués lentement et sans douleur, selon Northcoast Foot Care. Le muscle du mollet et les tendons qui y sont attachés peuvent devenir très tendus. Pour aider à desserrer cette zone, placez-vous avec un pied devant l'autre. Gardez votre talon arrière sur le sol et pliez le genou avant pour entrer en position de fente. Vous devriez sentir un étirement dans la cheville arrière. Ce tronçon est souvent appelé tronçon du coureur. Vous pouvez également étirer la région du mollet en vous asseyant sur le sol et en enveloppant une serviette sous la plante du pied. Pliez votre pied et utilisez la serviette pour tirer doucement les orteils vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Avec les deux étirements, maintenez pendant 30 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe..

Cercles de cheville

Si vous avez une tendinite à la cheville, vous devrez faire des exercices qui vous aideront à rétablir la mobilité de votre articulation de la cheville. Asseyez-vous et faites un cercle avec votre cheville dans les deux sens. Répétez de l'autre côté. Vous pouvez également fléchir et pointer les orteils. Dessiner les lettres de l'alphabet dans les airs aidera également à améliorer votre amplitude de mouvement. Faites ces exercices avec les deux chevilles tout au long de la journée pour garder l’articulation lâche.

Talon soulève

Selon le groupe médical Summit, il est conseillé de commencer les soulèvements de talon uniquement après avoir supporté un poids sans douleur sur la cheville. Votre médecin ou votre thérapeute physique peut vous dire quand vous êtes prêt. Pour éviter de futures blessures, vous devrez renforcer vos chevilles. Pour faire de l’exercice de renforcement du talon, montez sur les deux orteils et soulevez les talons aussi haut que possible sans douleur. Puis baisse lentement. Éviter de cogner sur le talon lorsque vous vous abaissez. Essayez de huit à douze répétitions. Pour rendre cet exercice plus difficile, portez des poids à la cheville. Vous pouvez également vous tenir sur un escalier et laisser vos talons pendre. Montez sur les orteils aussi haut que vous le pouvez. Puis, plus bas, laissez les talons descendre en dessous du niveau de l'escalier. Assurez-vous de ne pas basculer en arrière ou verrouiller les genoux.

Tubes Cheville Pulls

La société américaine orthopédique du pied et de la cheville a déclaré qu'au fur et à mesure que votre amplitude de mouvement s'améliorait, vous pouvez commencer à incorporer des exercices utilisant des tubes pour renforcer la cheville. Faites ces exercices après la guérison de votre tendinite à la cheville. Attachez le tube en cercle et placez une extrémité autour d’un pied de table sécurisé et l’autre autour de votre pied. Asseyez-vous et faites face à la table. Tirez vos orteils contre le groupe. Cet exercice renforce le tibia. Ensuite, tournez le dos à la table et poussez vos orteils contre la bande pour renforcer le mollet. Tournez votre côté droit à côté de la table et écartez vos orteils en pressant l’intérieur de votre pied contre le bandeau. Tournez-vous et faites la même chose de l'autre côté. Cette fois la bande est contre l'extérieur de votre pied. Les deux derniers exercices renforcent les parties interne et externe de la cheville. Essayez une série de huit à 12 répétitions dans un sens..