Exercices pour l'ostéopénie de la hanche
L'ostéopénie signifie une faible densité osseuse. Si vous souffrez d'ostéopénie, vous risquez de développer une ostéoporose, une maladie qui rend vos os plus poreux et donc plus faibles. Prenez des mesures pour augmenter votre densité osseuse, ou au moins diminuer le taux de perte osseuse, afin de prévenir ou de retarder l'ostéoporose. En plus d'autres traitements, la National Osteoporosis Foundation recommande d'effectuer des exercices de mise en charge et de résistance si vous souffrez d'ostéopénie. Les exercices pour les articulations de la hanche sont particulièrement importants car vous utilisez vos hanches si souvent au quotidien.
En marchant
La marche est un exercice de faible intensité qui peut aider à prévenir la perte osseuse de vos hanches, car elles doivent vous aider à supporter le poids de votre torse lors des mouvements répétés dans les zones de mouvement en extension et en flexion. Si le temps ne le permet pas, marchez à l’intérieur sur un tapis roulant, à la maison ou dans un centre de fitness, ou dans un centre commercial couvert. Commencez à marcher pendant de courtes périodes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes ou plus chaque jour.
Coups de hanche
Les exercices de renforcement de la hanche renforcent l'articulation de la hanche grâce à plusieurs mouvements différents, notamment l'abduction, l'adduction et l'extension. Tenez-vous debout avec vos pieds à 1 ou 2 pieds de la base d'un mur et placez vos mains contre le mur pour obtenir un équilibre. Enlevez votre hanche gauche en soulevant la jambe sur le côté, loin de votre corps, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension à l'intérieur de votre cuisse. Revenez à la position de départ, puis tendez la jambe aussi loin que possible vers l’arrière. Revenez à la position de départ, puis croisez votre jambe gauche devant votre droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du côté gauche de vos fesses. Gardez vos orteils en avant tout au long des mouvements Répétez le cycle huit fois, puis changez de jambe.
Glissière murale
L'exercice de glissière murale renforce les fesses et les ischio-jambiers, qui se contractent pour étendre les articulations de la hanche. Tenez-vous à l’écart d’un mur, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les talons à environ un pied de la base du mur. Penchez-vous en arrière et positionnez vos fesses, vos paumes et vos omoplates contre le mur. Accroupissez-vous en glissant votre dos et vos paumes contre le mur jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol. Étendez vos jambes pour vous relever et recommencez. La National Osteoporosis Foundation recommande de réaliser l'exercice deux à trois fois par semaine à raison de 10 répétitions chacune..
Squats
Une fois que vous pouvez effectuer facilement l’exercice de glissade au mur, les squats de poids corporel constituent une progression logique. Commencez par effectuer l'exercice avec un partenaire. Tenez-vous debout, face à votre partenaire, et tendez les bras vers ses épaules comme elle fait de même. Saisissez fermement les avant-bras les uns des autres. Lorsque vous êtes prêt, accroupissez-vous en même temps que votre partenaire jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis relevez-vous simultanément et répétez. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long du mouvement.
Lorsque vous vous sentez prêt, effectuez vous-même des squats de poids corporel. Suivez la même procédure, mais tenez vos mains à vos côtés. Demandez à votre partenaire de rester à proximité au cas où vous perdriez votre solde.
