Exercices pour les muscles contractés derrière le genou

Les ischio-jambiers et les muscles du mollet se trouvent directement derrière le genou. Les muscles contractés résultent d'une tension et peuvent causer des crampes musculaires. Des étirements sont nécessaires pour réduire la contraction et augmenter la flexibilité de ces muscles. Des exercices d'amplitude articulaire, ou des étirements, aident à réchauffer vos muscles. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Un homme s'étire pour éviter les tensions et les crampes musculaires. (Image: m-gucci / iStock / Getty Images)

Mur tendu s'étire

Étirez l'arrière de votre genou en faisant un exercice d'étirement au mur. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane près d'un mur. Placez le talon de votre jambe compromise sur le mur. Ne plie pas le genou. Augmentez l'étirement en rapprochant votre corps du mur. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Éloignez lentement votre corps du mur, diminuant votre étirement. Posez votre jambe à plat contre la surface. Reposez-vous pendant une minute. Répétez cet exercice huit fois. Lorsque votre genou devient plus fort, augmentez votre étirement en déplaçant votre jambe vers le haut du corps. Gardez votre genou droit tout en faisant cela.

Étirement du tabouret

Étirez vos muscles ischio-jambiers contractés en utilisant un tabouret. Placez votre jambe sur un tabouret. Redressez votre jambe autant que possible. Pliez lentement le haut de votre corps en avant. Approchez-vous le plus près possible de la jambe. Vous sentirez l'étirement le long du dos de votre genou. Tenez cet étirement pendant 10 secondes. Ramenez lentement le haut de votre corps en position debout. Retirez votre jambe du tabouret et ramenez-la au sol. Détendez-vous pendant 20 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.

Manœuvre de la jambe à la poitrine

Relâchez vos muscles ischio-jambiers en faisant des étirements de la jambe à la poitrine. Asseyez-vous dans une chaise ferme. Placez les deux pieds fermement sur le sol. Soulevez lentement la jambe avec les muscles contractés du sol. Pliez votre genou tout en soulevant votre jambe vers votre poitrine. Placez vos mains derrière vos genoux pour augmenter l'étirement. Tenez cet étirement pendant cinq secondes. Ramenez lentement votre jambe à la position initiale. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice huit fois.

Extension du genou

Aidez à redresser vos muscles contractés en faisant une extension passive. Lay sur une surface plane sur votre dos. Étends tes jambes. Laissez votre jambe s'étirer naturellement. Tenez cet étirement pendant cinq secondes. Pliez doucement votre genou pour soulager la tension. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice cinq fois. Faites une autre extension du genou en utilisant un oreiller. Placez la cheville de la jambe avec les muscles contractés sur un oreiller. Laissez votre genou s'étirer naturellement. Tenez cet étirement pendant huit secondes. Retirez l'oreiller et pliez doucement le genou. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice cinq fois.

Étirement vertical du mur

Étirez vos muscles du mollet en utilisant un mur. Tenez-vous à trois pieds du mur. Ouvrez vos paumes et placez vos mains sur le mur au niveau des épaules. Penchez-vous lentement vers l'avant tout en pliant les coudes. Ne pliez pas les genoux ni le haut du corps. Gardez vos talons à la surface. Sentez l'étirement sur le dos de vos jambes. Tenez cet étirement pendant 20 secondes. Ramenez votre corps à la position initiale. Répétez cet exercice 10 fois.