Exercices pour un nœud dorsal supérieur
Un nœud dans le haut du dos se produit lorsque des muscles tels que le trapèze, le teres major, l'erector spinae ou le latissimus dorsi entrent dans un spasme serré, se contractant avec force et touchant un nerf. Qu'il s'agisse d'une douleur sourde entre les omoplates ou d'un mal de tête récurrent qui semble provenir de la base du crâne, les nœuds du haut du dos peuvent provoquer des symptômes allant de l'inconfort modéré à une douleur atroce. La chaleur, la glace et les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent aider à soulager la douleur. Mais certains exercices et étirements peuvent aider à atténuer les spasmes et à prévenir de tels épisodes à l'avenir..
Les nœuds dans le haut du dos se produisent lorsque les muscles des épaules se contractent. (Image: Staras / iStock / Getty Images)Lire la suite: Étirement du haut du dos et du cou
Rotation thoracique à genoux
Cette manœuvre améliore la mobilité de l'épaule et du milieu du dos et aide à stabiliser les omoplates et la cage thoracique..
Pour effectuer: Mettez-vous à quatre pattes (position sur table) et placez votre main gauche derrière votre tête. Faites pivoter votre torse vers l'intérieur et essayez de toucher votre coude gauche à l'intérieur de votre coude droit. Maintenant, en poussant votre poids dans votre main droite, détendez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre coude gauche pointe vers le plafond. Répéter de l'autre côté et alterner pendant cinq à dix répétitions.
Down Dog devrait figurer dans le répertoire de tous les exercices pour le dos. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Chien vers le bas
Le chien faisant face vers le bas, ou «chien vers le bas», est l'une des premières poses enseignées en yoga, et ce pour une bonne raison: c'est facile, ça fait du bien, et c'est un excellent moyen de résoudre les problèmes de plis tout au long du dos et du dos.
Pour effectuer: Allongez-vous sur le dos avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches, à peu près comme si vous alliez faire un push-up. Éloignez-vous du sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus, vos hanches en l'air et votre corps en train de former un V. renversé. Appuyez à travers le sol, en déplaçant votre poids sur vos talons, les pieds à plat sur le sol. Gardez le dos, les jambes et les bras tendus tout en faisant pivoter les omoplates vers l’intérieur. Maintenez la position pendant une minute et relâchez lentement.
Mur tendu
Parfois, des muscles thoraciques trop tendus - en particulier le pectoral mineur, situé sous le pec majeur - peuvent être une cause partielle des noeuds du haut du dos, car ils tirent les épaules et le reste des muscles du haut du dos vers l'avant. Le bras tendu tendu aide à libérer le haut du dos en étirant le mineur mineur. Il ouvre également les muscles des omoplates.
Pour effectuer: Tenez-vous dans une porte avec votre jambe droite derrière vous et votre jambe gauche en avant, à mi-chemin dans une fente. Soulevez votre bras droit à la hauteur des épaules avec votre paume et votre bras sur le cadre de la porte en position L. Amenez votre poitrine en avant. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre poitrine comme dans vos omoplates. Ajustez la position de votre bras le long du cadre de la porte pour varier l’étirement. Répétez de l'autre côté.
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