Exercices pour oblique externe abdominale

Chaque fois que vous pliez votre torse d'un côté ou faites pivoter le haut de votre corps, vous activez vos obliques externes. Ces muscles, qui s'étendent le long des côtés de votre torse, sont des muscles superficiels qui recouvrent les obliques internes..

Les coudes latéraux, les torsions et les craquements latéraux forment des obliques tendues. (Image: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Le renforcement de ces muscles aide à tonifier votre taille et à vous donner un noyau plus fort - la région comprenant vos abdominaux, les obliques et le bas du dos - qui aident à soutenir votre colonne vertébrale. Effectuer des exercices tels que des courbes, des flexions latérales, des torsions russes et des flexions de bicyclettes.

1. Courbures latérales

Les coudes latéraux peuvent être réalisés de multiples façons, que ce soit avec des haltères, des poids, des câbles ou même avec un pichet d'eau si vous travaillez à la maison sans aucun équipement. La technique de base est la même, cependant, peu importe ce que vous tenez.

Technique de base

1. Tenez-vous debout, les jambes serrées et la colonne vertébrale droite, en tenant un haltère (ou un poids alternatif) dans la main droite.
   
2. En inspirant, pliez votre torse vers la droite, en gardant votre corps dans le même plan jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement du côté gauche..
   
3. Expirez en remontant au centre.
4. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions, puis changez le poids de l'autre main.

Pointe

• Gardez vos muscles abdominaux - abdominaux, obliques et bas du dos - contractés tout au long des exercices. Cela vous aidera à lever un poids plus lourd et à protéger votre dos et vos obliques des blessures.
  
• Ne pliez pas au point que vous ressentiez de la douleur sur l'oblique allongée. Pliez seulement assez loin pour sentir un léger étirement.
  
• Ne pas s'effondrer à travers le torse. Allongez-vous puis pliez, comme si vous pliiez votre torse au-dessus d'un ballon de plage.
  
• Utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.

Ceci est juste une variation du resserrement du côté. (Image: LIVESTRONG.COM)

2. Crunchs latéraux

Les redressements latéraux ressemblent beaucoup aux redressements réguliers, mais ils sont réalisés avec un torse en rotation pour appliquer la force sur les obliques..

Technique de base

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   
2. Faites tomber les deux genoux sur le côté droit aussi loin que possible sans que l'omoplate gauche ne se soulève du tapis.
   
3. Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir.
4. Expirez en soulevant les omoplates et le dos du tapis. Élevez-vous aussi loin que possible sans vous fatiguer la nuque.
   
5. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
   
6. Répétez l'opération pour un total de 10 à 20 répétitions, puis changez de côté.
   

Pointe

• Évitez de vous coincer le cou. Ne lève pas la tête avec les mains; posez doucement vos doigts sur la nuque et maintenez le cou long.
• Utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.
  
• Gardez vos genoux empilés les uns sur les autres et ne les laissez pas se relever lorsque vous soulevez votre torse.

Sentez la brûlure partout - surtout dans vos obliques. (Image: LIVESTRONG.COM)

3. Twists russe

Les virages russes peuvent être réalisés avec votre propre poids ou en tenant un haltère, une plaque de poids ou un ballon de médecine. C'est un exercice efficace qui travaille tout le noyau, mais cible les obliques.

Technique de base

1. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Penchez votre dos vers l'arrière à environ 45 degrés et soulevez vos pieds du tapis pour que vos jambes soient parallèles au sol..
   
3. Étendez vos bras devant vous, les paumes des mains jointes.
4. En inspirant, faites pivoter votre torse vers la droite. Faites une pause pendant un moment, puis expirez en retournant au centre..
   
5. Inspirez en tournant à gauche, puis expirez au centre.
6. Répétez l'opération pour 10 à 20 représentants de chaque côté.
   

Pointe

• Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
  
• Se déplacer dans un mouvement lent et contrôlé.
• Gardez votre noyau engagé.

Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions facilement, vous êtes prêt à ajouter du poids. Tenez simplement un haltère, un poids ou un ballon de médecine dans vos bras tendus et suivez les étapes décrites ci-dessus. Commencez avec un poids léger et ajoutez des kilos à mesure que votre force augmente.

Lire la suite: Comment faire un twist russe (vidéo)

Travaillez les deux côtés du corps simultanément. (Image: LIVESTRONG.COM)

4. Crunchs à vélo

Un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement, les béquilles de vélo sont un exercice efficace pour cibler les obliques ainsi que les muscles abdominaux.

Technique de base

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir.
2. Soulevez les omoplates et le haut du dos du tapis. Gardez-les soulevés tout au long de l'exercice.
   
3. Tirez les deux genoux vers votre poitrine pour que vos genoux et vos hanches soient à un angle de 90 degrés.
   
4. Expirez en faisant pivoter votre torse vers la droite, en amenant votre coude gauche sur votre genou droit. Pendant que vous faites cela, allongez la jambe gauche en plaçant votre pied au-dessus du tapis..
   
5. Inspirez en revenant au centre, puis expirez en tournant vers la gauche, tirez votre genou gauche pour toucher votre coude droit et allongez votre jambe droite longtemps.
   
6. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions de chaque côté.
   

Pointe

• Gardez votre noyau contracté tout au long de l'exercice.
• Se déplacer dans un mouvement lent et contrôlé.
• Maintenez le contact entre le bas du dos et le tapis tout au long de l'exercice. Cela protège votre bas du dos de la tension.
• Ne serre pas la tête et ne te tire pas la tête avec les mains. Reposez vos doigts légèrement sur l'arrière de votre tête et maintenez votre cou long.

Lire la suite: Étirements obliques