Exercices pour le bas du dos

Vos muscles du bas du dos constituent le noyau de votre corps, ainsi que vos abdominaux et vos obliques. Un noyau fort vous aide dans tout ce que vous faites, y compris les activités de la vie quotidienne et vos activités de mise en forme préférées. Mais les muscles du bas du dos sont souvent passés inaperçus lors des séances d'entraînement principales qui favorisent la tonification abdominale. Donnez de l'amour à votre bas du dos et protégez-vous contre les blessures en ajoutant quelques exercices ciblés du bas du dos à vos entraînements..

La faiblesse des muscles du bas du dos provoque souvent de la douleur et de la fatigue. (Image: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Supermans

Ainsi nommée parce que la position du corps pendant l'exercice ressemble à celle de Superman volant dans le ciel, ce mouvement de poids renforce tout le dos, ainsi que les fessiers..

Comment:

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec les bras et les jambes étendus dans des directions opposées.
2. En gardant les bras et les jambes tendus sans plier les genoux et les coudes, soulevez lentement les bras, la poitrine et les jambes du tapis..
3. Contractez le bas du dos et les muscles fessiers et maintenez la position pendant 2 secondes. Revenir à la position de départ avec contrôle.
4. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.

Combien de temps pouvez-vous le tenir? (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Des planches

Renforceur total, cet exercice de maintien statique cible les abdominaux, les obliques et le bas du dos..

Comment:

1. En position couchée, calez-vous sur vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules. Courbez vos orteils et soulevez vos jambes et votre torse du sol.
2. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez votre corps en ligne droite, de vos talons à votre tête. Ne laissez pas vos hanches se coincer ou s'affaisser.
3. Maintenez la touche enfoncée aussi longtemps que vous le pouvez - habituellement 30 à 90 secondes - puis abaissez-la.
4. Répétez trois fois.

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Des ponts

L’exercice en bridge renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos en mettant l’accent sur le bas du dos.

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus le long du corps. Positionnez vos pieds à distance des hanches.
2. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, de vos épaules aux genoux..
3. Tenez en haut pendant une seconde puis abaissez lentement le dos. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 15 répétitions.
4. Rendez l'exercice plus difficile en soulevant et en allongeant une jambe, puis l'autre vers le haut, avant de redescendre.

Extension arrière sur ballon de stabilité

Comme vous pouvez le constater, cet exercice travaille votre dos en extension, ce qui correspond au mouvement qui se produit lorsque vous vous penchez en arrière. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité et d'un mur solide.

Comment:

1. Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec le ballon placé sous votre torse. Placez vos pieds à plat contre la base du mur.
2. Placez vos mains sur le ballon à côté de vos hanches pour une stabilité accrue, ou attachez-les derrière vos hanches.
3. En gardant un léger pli au niveau des genoux, repliez votre torse sur le torse et hyperextendez la colonne vertébrale. Retour à la position de départ.
4. Effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions.

Genou plié bonjour

Effectuer de bons matins avec les genoux pliés souligne le bas du dos. Plus vos muscles ischio-jambiers sont serrés, plus vous devrez garder les genoux pliés pour éviter d’arrondir votre colonne vertébrale. Vous aurez besoin d’une barre lestée pour cet exercice. Cependant, vous devez commencer avec un poids très léger et progresser progressivement..

Comment:

1. Placez la barre sur le dos de vos épaules avec vos mains à une distance confortable - pas trop près de vos épaules mais pas trop loin..
2. Adoptez une position sportive avec les genoux légèrement pliés. Contractez vos muscles abdominaux.
3. Gardez la colonne vertébrale droite, pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Pliez les genoux autant que nécessaire pour éviter que votre dos ne soit arrondi.
4. Relevez votre torse jusqu'à ce que les hanches soient complètement étendues.
5. Répétez l'opération pour trois séries de huit à 12 répétitions.

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