Exercices après une blessure au genou

Les personnes qui ont subi une blessure au genou doivent maintenir ou acquérir la force de la jambe au niveau du quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets. Des exercices simples de poids corporel feront le travail. Dans les jours qui suivent une blessure au genou, il ne devrait pas y avoir de sprint ou de saut. Selon la clinique Mayo, les personnes souffrant d'une blessure au genou pourraient envisager de porter une attelle en néoprène pendant l'exercice, en particulier lors de l'entraînement des jambes..

Un homme tenant son genou bandé. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Marcher et faire du vélo

Ceux qui ont des blessures au genou devraient éviter de courir autant que possible à cause de l'impact que cela crée. Les machines elliptiques sont des alternatives décentes si elles sont utilisées correctement. Cependant, de nombreuses personnes bloquent les genoux lors de l'utilisation d'appareils elliptiques, ce qui provoque un stress inutile. La marche et le vélo augmentent la force cardiaque et aident à renforcer les muscles des jambes sans impact excessif.

Ball Squats mur

Les squats des murs de billes exigent beaucoup de travail du quadriceps. Pour commencer, placez un ballon d’exercice contre un mur. Tenez-vous face au mur avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. La balle doit être coincée entre le mur et le milieu de la colonne vertébrale. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, puis allongez-les sans les bloquer. N'oubliez pas de garder vos talons à plat sur le sol-plus le poids est sur les orteils, plus le genou est stressé.

Promenade du groupe

Le groupe de marche renforce les tendons et les ligaments ainsi que les muscles des jambes. Selon Jonathan Cluett, MD, expert en rééducation, ces tissus stabilisants sont importants pour la rééducation des blessures au genou. Pour compléter la marche, placez un bandeau d'exercice sous les pieds et tenez les poignées à vos côtés. Les utilisateurs doivent commencer par les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas vers la gauche avec le pied gauche, puis faites glisser la jambe droite vers la gauche jusqu'à ce que les pieds aient à nouveau la largeur des épaules. Effectuer huit à quinze répétitions d'un côté, puis de l'autre, pendant deux à quatre séries.

Box Squat

Le squat de la boîte simule de se lever d'un canapé ou d'une chaise. Cet exercice renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers sans ajouter l'excès de stress du poids externe. Pour commencer, placez une chaise, un banc ou une boîte derrière vous. Placez-vous devant avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, asseyez-vous simplement et levez-vous. En fonction de la gravité de la blessure et de la force de la jambe, essayez d'effectuer cinq à 15 répétitions pendant deux à quatre séries..

Squat soutenu

Le squat pris en charge est une variante du squat box. Celles-ci doivent être effectuées par ceux qui estiment que le squat de la boîte est trop facile. Pour commencer, tenez un support, qu’il s’agisse d’un manche à balai ou d’un support de maison. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant les talons au sol et avec le dos plat, accroupissez-vous le plus possible, puis restez debout. Effectuer huit à 15 répétitions pour deux à quatre séries.