Exercices pour renforcer les stabilisateurs à l'épaule

L'omoplate est le plus gros os de la ceinture scapulaire et est normalement maintenue à plat contre la cage thoracique par les muscles serratus antérieur et rhomboïde. Si ces muscles sont étirés et / ou affaiblis, votre omoplate peut se soulever - une affection appelée «ailage». Une omoplate ailée fait saillie vers l'extérieur, et une ou les deux omoplates peuvent s'envoler. Le renforcement de vos muscles serratus antérieur et rhomboïde stabilisera votre omoplate et réduira les ailettes..

Une femme fait des tractions avec un ballon dans un studio d’exercice. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cercles de balle contre un mur

Les cercles en boule contre un mur renforceront votre serratus anterior. Cet exercice renforce également les muscles de la coiffe des rotateurs au plus profond de vos épaules. Placez et maintenez un ballon de stabilité contre un mur à la hauteur des épaules. Placez une main sur le sommet de la balle et posez votre autre main à vos côtés. Gardez vos épaules vers le bas et le dos. Faites de petits cercles avec votre main tout en maintenant la pression sur le ballon. Travailler dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans un mouvement en huit. Commencez par effectuer cet exercice pendant 15 secondes par bras et augmentez la durée à mesure que vos muscles deviennent plus forts..

Bande Pull-Aparts

Cela cible vos rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. Tenez une bande d'exercice par ses extrémités et levez les mains au niveau des épaules. Pliez légèrement les coudes et gardez les épaules dégagées et détendues tout au long de cet exercice. En gardant les bras parallèles au sol, tirez les extrémités du bracelet jusqu'à ce qu'il soit tendu sur la poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant une bande d'exercice plus forte.

Ballons de stabilité

Il s'agit d'un exercice de stabilisation de l'omoplate avancé à intermédiaire qui cible les muscles antérieurs serratus. Effectuez cet exercice uniquement après avoir maîtrisé les cercles de ballon contre un exercice sur un mur. Placez une balle de stabilité sur le sol et placez vos mains de chaque côté du sommet de la balle. Reculez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans une position de soulèvement. Pincez vos épaules vers le bas et l'arrière pour fixer votre omoplate en position. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine à la balle. Reculez et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité tout en vous assurant que votre omoplate reste bien à plat contre vos côtes..

Visage tire

Les tirages visages ciblent les losanges, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. Tenez-vous face à une machine à poulie réglable réglée légèrement au-dessus de la tête. Attachez une poignée de corde au clip de la poulie. Saisissez une extrémité de la poignée dans chaque main et reculez jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Gardez votre torse bien droit et vos abdominaux calés tout au long de cet exercice. En dirigeant avec vos coudes, pliez vos bras et tirez vos mains de part et d'autre de votre tête. Étendez lentement vos bras et répétez l'opération. Vous constaterez peut-être que vous êtes en mesure de garder votre solde plus facilement en adoptant une position partagée..

Oscillations pendulaires

Concentrez-vous sur les deltoïdes et les muscles supraspinatus, infraspinatus et subscapularis, de la coiffe des rotateurs, avec l'exercice du pendule. Placez une de vos mains sur une table pour vous appuyer, penchez-vous en avant et laissez votre autre bras pendre librement vers le sol. Basculez votre bras en avant et en arrière 10 à 12 fois, puis balancez-le 10 à 12 fois d'un côté à l'autre. Terminez en balançant votre bras dans le sens horaire dans un mouvement circulaire, puis dans le sens antihoraire, 10 à 12 fois dans chaque direction. Répétez l'exercice avec l'autre bras.