Huit exercices pour renforcer tous les principaux groupes musculaires
Les exercices de musculation offrent des avantages impressionnants, à savoir qu’ils vous aident non seulement à développer vos muscles, mais également à brûler les graisses. Ils augmentent également votre métabolisme longtemps après votre entraînement. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'exercices différents pour obtenir les résultats souhaités. Pour renforcer tous les principaux groupes musculaires de votre corps, il est important de choisir les exercices appropriés..
Une jeune femme fait des mouvements brusques sur un ballon de bosu. (Image: kurga / iStock / Getty Images)Haut du corps
Les principaux groupes musculaires du haut du corps sont les muscles deltoïdes des épaules, les biceps et les triceps des bras, les muscles pectoraux de la poitrine et les muscles du dos. Le plongeon thoracique avec câble fait travailler les muscles de la poitrine et du dos. La relance avant des haltères est un exercice isolé qui cible les deltoïdes. L'extension des triceps d'haltères courtes et les boucles d'haltères courtes sont des exercices efficaces pour travailler le haut des bras.
Bas du corps
Le bas du corps est principalement constitué des quadriceps et des ischio-jambiers des cuisses, du gastrocnémien et des petits muscles soléaires des mollets ainsi que des muscles fessiers des hanches et des fesses. Pour donner à votre bas du corps un entraînement efficace pour renforcer votre force, incluez les augmentations de squat, de fente et de mollet debout dans votre entraînement. Ces exercices sont tous des exercices composés qui travaillent en même temps dans plusieurs groupes musculaires majeurs du bas du corps. Health Magazine recommande des exercices composés, car ils créent le plus grand changement dans la composition corporelle dans les plus brefs délais.
Abs et Core
L'abdomen est composé de quatre groupes musculaires principaux: le rectus abdominal, les obliques internes et externes et l'abdomen transverse, qui constitue la couche abdominale la plus profonde du muscle. Selon Muscle & Fitness, le resserrement est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler efficacement vos abdominaux et votre noyau. Bien que le resserrement semble être un exercice de base, il donne des résultats et les variations sont suffisantes: resserrement de base, resserrement du vélo, resserrement de l'inclinaison, resserrement des haltères, resserrement du ballon de stabilité - pour cibler tous les muscles abdominaux.
Configuration et nombre d'étirements
Maintenez toujours une forme adéquate pendant un exercice pour en tirer les avantages et éviter les blessures aux muscles et aux articulations. Pendant l'exécution d'un exercice, maintenez un compte avant de revenir à votre position de départ. Il est également essentiel d'inclure les étirements dans votre routine d'entraînement. Selon Shape Magazine, il est préférable d'effectuer des étirements dynamiques avant votre entraînement, tandis que les étirements statiques sont les plus efficaces après un entraînement..
La sécurité d'abord
Effectuer des exercices de musculation pour gagner du muscle augmente le risque de blessure. Pour éviter les blessures pendant votre entraînement, commencez toujours par des poids plus légers et augmentez la quantité de poids uniquement si vous pouvez le gérer. Le poids devrait être suffisant pour créer une résistance sans vous fatiguer en surchargeant vos articulations. L'American Council on Exercise recommande d'augmenter le poids d'au plus 10% pour renforcer la résistance dans le temps.
