Séances d'entraînement efficaces pour les femmes avec des bracelets de résistance

Si vous êtes une femme à la recherche d'un excellent moyen de développer votre force et de vous mettre la définition dans les bras, essayez un entraînement avec une bande de résistance. Les bandes de résistance sont économiques, légères et suffisamment compactes pour être emportées en voyage. Les bandes ont différentes résistances, ce qui facilite l'augmentation de l'entraînement en changeant simplement de bande. Comme pour tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin avant de commencer..

Bandes de résistance (image: deeepblue / iStock / Getty Images)

Groupes musculaires majeurs

Un entraînement complet des bras entraîne trois groupes musculaires majeurs: les biceps, les triceps et les deltoïdes. Les deltoïdes sont les muscles qui recouvrent votre épaule et votre bras. Les biceps sont directement sous les deltoïdes, formant le muscle que vous fléchissez lorsque vous exhibez les muscles de votre bras. Les triceps sont les muscles de l'arrière du bras, où vous remarquerez probablement «poulet» ou «ailes de chauve-souris» lorsque vous n'êtes pas en forme. Le fait de cibler ces muscles donnera non seulement de la force à vos bras, mais également une courbe visible de votre biceps, réduira le flasque sous le haut de vos bras et vous donnera une plus grande capacité globale à porter et à soulever des objets..

Biceps Curls

Les boucles de biceps sont l’exercice classique pour développer la force des bras et sont simples à faire avec des bandes de résistance. Enroulez les extrémités des bandes autour de vos mains, puis placez-vous au milieu de la bande. Tenez-vous debout avec vos pieds sur la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Avec vos paumes tournées vers l'avant et vos bras pendants sur les côtés, pliez les coudes et ramenez vos mains à la hauteur des épaules, en maintenant vos coudes près des côtés. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions et complétez deux à quatre séries.

Extensions de triceps

Les extensions sont l’un des meilleurs exercices pour développer vos triceps. Attachez le bracelet à un objet grand et immobile ou à un crochet à vêtements situé en haut d'une porte. Faites face à la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Gardez les coudes pliés, les avant-bras parallèles au sol. Enroulez les extrémités du groupe autour de chaque main. C'est la position de départ. À partir de là, abaissez et redressez vos bras, jusqu'à ce que vos mains soient derrière vos hanches, puis pliez vos coudes, ramenant lentement vos avant-bras et à nouveau parallèles au sol. Ceci est une répétition complète. Répéter 10 à 12 fois par set et participer à deux à quatre sets.

Relevages latéraux

Les soulèvements latéraux rendront vos deltoïdes moyens plus définis et augmenteront la force de votre bras. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Enroulez le bracelet autour des deux mains et placez-vous au milieu du bracelet en tenant vos bras le long du corps, les paumes face à vous. Levez les deux bras au niveau des épaules, en gardant les coudes complètement tendus. Baissez vos bras lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions et complétez deux à quatre séries.

Avancer au niveau suivant

Après avoir effectué ces exercices pendant deux à trois semaines, vous devriez commencer à remarquer des changements positifs dans la force et l’apparence des muscles de vos bras. Après quatre à six semaines, vous pouvez passer à une bande de résistance supérieure pour poursuivre votre progression..