Les étirements aident-ils la croissance musculaire?

Selon l'American Council on Exercise, les étirements font partie intégrante de la condition physique et devraient faire partie de tout programme d'entraînement. L'acte d'étirement allonge les muscles et augmente l'amplitude de mouvement du corps. De plus, des recherches scientifiques indiquent que les étirements favorisent la croissance musculaire.

Femme qui s'étend sur piste (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Expert Insight

Une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" en 1993 a révélé que les étirements pouvaient en effet favoriser la croissance musculaire. Dans l’étude réalisée par les chercheurs de l’Université du Texas, J. Antonio et W. J. Gonyea, 26 cailles adultes ont de plus en plus les ailes déployées sur une période de 38 jours, leur poids variant entre 10 et 35% de leur poids. À la fin de l'expérience, les oiseaux ont été disséqués, révélant une augmentation de 318% de la masse musculaire après 28 jours par rapport à une aile non étirée..

Les types

Doug Lawrenson, rédacteur du "Muscle & Strength magazine", déclare que les étirements peuvent être divisés en sept catégories: la facilitation balistique, dynamique, active, passive, statique, isométrique et proprioceptive, ou PNF. L'étirement balistique est lorsque vous rebondissez dans et hors de l'étirement et ne doit pas être utilisé. Les étirements dynamiques, actifs, passifs et statiques utilisent un mouvement d'étirement doux qui détend les muscles et prévient la fatigue. Isométrique et PNF utilisent des contractions tout en s'étirant pour favoriser une croissance musculaire maximale.

Caractéristiques

Lors d'un étirement isométrique, vous appliquez une résistance à votre corps, puis vos muscles s'affaissent en opposition à cette résistance sans déplacer la partie du corps. Un exemple d’étirement isométrique consisterait à saisir la plante du pied avec une main, puis à redresser la cheville en étirant le muscle du mollet..

Les étirements PNF sont réalisés en appliquant une résistance contre un objet fixe semblable à un étirement isométrique, en relâchant la résistance pour augmenter la profondeur de l'étirement, puis en appliquant à nouveau la résistance. Un exemple de ce type d'étirement serait de s'allonger sur le dos et de demander à un partenaire de placer son épaule sous le genou et de pousser la jambe vers la poitrine. Vous fléchissez ensuite votre cuisse et poussez contre la résistance fournie par votre partenaire. Une fois la période de résistance terminée, vous relâchez les muscles ischio-jambiers et votre partenaire augmente la profondeur de l'étirement avant qu'un autre étirement de PNF ne commence..

Une fonction

Les étirements réduisent la tension musculaire, ce qui peut inhiber la capacité de vos muscles à se développer après avoir été exercés. Cela augmente également l'efficacité mécanique de vos muscles, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins d'énergie pour vous exercer et que vous pourrez ainsi exécuter davantage de répétitions dans votre programme d'entraînement en force avec la même quantité d'énergie. Enfin, les étirements améliorent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui augmente l'apport de nutriments essentiels et réduit l'accumulation d'acide lactique, ce qui provoque des douleurs et de la fatigue dans les muscles..

Plage de temps

Chaque étirement que vous exécutez doit être tenu entre sept et 15 secondes après avoir atteint le point d’étirement maximal. Il est courant de prendre 30 à 60 secondes pour atteindre le point maximum d’étirement. Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de croissance musculaire, vous devez prévoir des périodes d'étirement de 5 à 20 minutes d'échauffement avant et après chaque séance d'entraînement..