La créatine vous fait-elle gagner du poids non musculaire?

La créatine est un acide aminé qui forme du phosphate de créatine dans le corps. La consommation de créatine provient généralement de la viande et du poisson, bien qu'elle puisse être synthétisée dans le corps à partir d'autres acides aminés. La créatine sous forme de monohydrate de créatine, d'ester éthylique de créatine et / ou de citrate de tri-créatine est devenue un complément nutritionnel populaire car il a été prouvé qu'elle améliore les performances des exercices de haute intensité..

Homme soulevant des poids à la salle de sport (Image: Vladmax / iStock / Getty Images)

Bioénergétique 101

Toute l'énergie du corps provient de la déphosphorylation de l'adénosine triphosphate (ATP). Lorsqu'un phosphate est retiré de l'ATP, l'adénosine diphosphatée (ADP) reste et de l'énergie est libérée. Cette énergie permet au corps de faire le travail. Malheureusement, nous avons un pool fini d’ATP et nous ne pouvons pas en stocker de quantités supplémentaires. Par conséquent, nos corps essayent de reconstituer l'ATP rapidement lorsque nous le décomposons. Plus nous pouvons reconstituer l'ATP, plus nous pouvons créer d'énergie et plus de travail nous pouvons faire.

Comment la créatine aide à créer de l'ATP

Nous pouvons reconstituer l'ATP de plusieurs manières différentes, qui ont toutes des caractéristiques uniques en ce qui concerne la vitesse et la durée de création de l'ATP. Le premier système de réapprovisionnement en ATP à agir lorsque de l'énergie est nécessaire est le système de créatine phosphate (CrP). Dans ce système, le CrP se combine au ADP qui reste de la décomposition de l’ATP, donnant son phosphate pour créer de l’ATP. Ce système crée de l'ATP plus rapidement que tout autre système énergétique. Cependant, comme avec l’ATP, le corps a une réserve de CrP limitée et limitée. L'ingestion de créatine supplémentaire peut renforcer le système de phosphate de créatine, permettant ainsi une reconstitution plus efficace de l'ATP lors d'activités de courte durée et d'intensité élevée, telles que le sprint ou la musculation..

La créatine et le gain de poids

La créatine peut certainement entraîner une prise de poids en raison d'une hypertrophie musculaire. Si l'on parvient à s'entraîner avec une intensité et / ou un volume plus élevés en raison de l'influence ergogénique de la créatine, il est logique que la force musculaire et la taille soient renforcées. La question, cependant, concerne le gain de poids non-musculaire, la possibilité que la créatine puisse vous faire prendre du poids d'une autre manière. La reponse courte est oui. Une étude préliminaire de Ziegenfuss, et al., Sur la supplémentation en créatine a tout d'abord démontré que l'ingestion de créatine entraînait une rétention hydrique. Ils ont postulé que, lorsque la créatine est introduite dans les cellules, elle est accompagnée d'eau. Il en résulte une plus grande quantité d’eau intracellulaire et d’eau corporelle totale, qui apparaît généralement sur la balance comme un gain de poids de 1 à 2 kilogrammes..

Implications du gain de poids d'eau induit par la créatine

Lopez et ses collaborateurs ont récemment publié une méta-analyse de plusieurs études portant notamment sur les modifications de la masse corporelle pouvant survenir lors de la prise de créatine supplémentaire. Ils ont découvert dans neuf des dix études examinées qu’une augmentation de la masse corporelle résultant de la supplémentation en créatine avait eu lieu et que ces augmentations étaient généralement le résultat de gains d’eau intracellulaire. De toute évidence, ces gains pourraient être préjudiciables pour un combattant ou un jockey essayant de gagner du poids. Cependant, sinon, ils semblent inoffensifs et réversibles. Le papier de Lopez expliquait clairement que cette eau intracellulaire supplémentaire ne gênait pas la thermorégulation ni ne rendait les utilisateurs de créatine plus susceptibles aux crampes, à l'épuisement dû à la chaleur ou à d'autres maladies liées à la chaleur.

Ligne de fond

La supplémentation en créatine entraîne un gain de poids à la fois à long terme, en augmentant la taille des muscles avec un entraînement amélioré, et à court terme en augmentant la quantité d'eau stockée dans les cellules musculaires. Cependant, avec la cessation de la supplémentation en créatine, l’eau corporelle totale revient rapidement à la normale, tandis que les gains musculaires peuvent durer beaucoup plus longtemps..