Entraînements hors saison sur ligne défensive

Jouer une ligne défensive dans une équipe de football nécessite un mélange de force, d'agilité et de vitesse, et chacun peut être développé et amélioré avec des séances d'entraînement en basse saison. Une routine d'entraînement efficace hors saison devrait vous fournir une combinaison d'activités de renforcement de la force, d'endurance musculaire et d'entraînement cardiovasculaire..

Homme musclé, saut à la corde (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

L'entraînement en force

Un joueur de ligne défensive utilise constamment ses muscles pour s’acquitter de la majeure partie de ses tâches, notamment plaquer, pourchasser les porteurs du ballon et faire pression sur le quart-arrière en se faisant barrer avec des hommes de ligne offensifs aussi grands et forts. Les muscles centraux d'un joueur, y compris les muscles du bas du dos, de la hanche et de l'abdomen, fournissent la stabilité et l'équilibre nécessaires pour maîtriser et affronter les joueurs adverses. Il est logique de renforcer et d'améliorer ces muscles par le biais d'une variété d'exercices de musculation, notamment des pressions au banc, des squats, des boucles, des levées mortes et des crunches. Chaque jour que vous passez dans la salle de musculation devrait inclure une séance d’entraînement pour chacun des principaux groupes musculaires, ce qui ne devrait pas être fait deux jours de suite. Au moins une journée de repos est nécessaire pour permettre au tissu musculaire de se réparer après un entraînement et, ce faisant, augmenter la masse musculaire, ce qui se traduit par des muscles plus forts..

Fonctionnement

Peu de joueurs de ligne défensifs aiment courir, mais c'est un élément crucial du match. Cela peut faire la différence entre le succès sur le terrain et la course sur le pin. Les courses sur longues et courtes distances, telles que les sprints, sont des éléments importants d’un entraînement hors saison qui doit être effectué au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes à une heure par session. En course longue distance, terminez chaque session en augmentant la vitesse jusqu'à un sprint complet au cours des 100 derniers mètres de la course. Gardez vos sprints à une distance de 100 verges ou moins, en vous concentrant sur des sprints de 10 à 20 verges, distances communes parcourues par un joueur de ligne défensive au cours d'un match de football..

Jeux de cour

Les parties sur le court, telles que le basketball, le tennis, le squash et le racquetball, sont idéales pour les séances d'entraînement en basse saison d'un joueur de ligne défensive, grâce à leur capacité à développer leur agilité et leur endurance musculaire. Le racquetball, par exemple, nécessite de brèves impulsions de vitesse et beaucoup de torsion et de virage, mouvements très utilisés au cours d’une partie de football. Le basketball vous donne la possibilité de développer les muscles centraux et les jambes en rebondissant, en boxant et en courant. Semblable au racquetball, le tennis implique beaucoup de mouvements latéraux et contribue à améliorer la coordination œil-main, ce qui peut s'avérer utile lors de la poursuite d'un coureur. Intégrez des jeux de terrain à votre routine hors saison au moins une ou deux fois par semaine..

Corde à sauter et natation

La corde à sauter améliorera la coordination et l'agilité main-œil-pied tout en assurant un entraînement cardiovasculaire efficace. Selon le Jump Rope Institute, 10 minutes de sauts rapides sur corde consomment autant de calories que 30 minutes de jogging et 720 mètres de natation. La natation fournit un entraînement complet du corps qui travaille chacun des principaux groupes musculaires du corps. C'est un moyen efficace de tonifier les muscles sans l'influence du poids. La corde à sauter et la natation devraient faire partie intégrante de la routine d'entraînement du joueur de ligne défensive et devraient être utilisées au moins deux fois par semaine pour des résultats optimaux..