Plan d'entraînement dos défensif

Le dos défensif est l’une des positions les plus exigeantes du football. Pour être bon, il faut de l'athlétisme au plus haut niveau. Non seulement il faut être bon physiquement, mais il faut aussi être cérébral pour lire l'infraction, anticiper les mouvements et réagir rapidement. Il y a d'autres postes qui exigent de plus en plus des exigences physiques spécifiques, mais les arrières défensifs sont les décathloniens du football dans la mesure où ils doivent être bons à tout. Si tel est votre poste, l'entraînement peut s'avérer fastidieux, mais un programme bien conçu et structuré peut optimiser vos performances sur le terrain..

Un haltère sur un appareil de levage au gymnase. (Image: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Prioriser les objectifs de formation

Les arrières défensifs ont besoin d'un peu de tout. Prioriser les objectifs d’entraînement est indispensable pour optimiser les performances. La priorité absolue est la puissance, qui correspond à la vitesse à laquelle vous générez une force. Les dos défensifs ont également besoin d’agilité ou de la capacité de changer de direction. Une autre priorité est la coordination bidirectionnelle, qui implique un pédalage en arrière et une course latérale pour perturber les tentatives de passe et lire l'infraction. Enfin, la force doit toujours être une priorité car elle améliore tous les autres aspects du conditionnement et de la performance. Configurez votre semaine d'entraînement pour un cycle de cinq jours et reposez-vous le week-end. Trois jours d’exercices d’agilité et de conditionnement et deux jours d’entraînement en puissance et en force seront effectués. Commencez la semaine avec des exercices d’agilité et de conditionnement, puis alternez les journées avec des exercices de force et de force.

Journée Puissance et Force: Pousser

Votre séance d’entraînement sera divisée en deux programmes: pousser la routine et tirer la routine. Cela couvrira toutes vos bases et évitera les chevauchements. Vous commencerez par deux exercices de force, puis passerez à la musculation. Choisissez des poids qui ne vous permettent que d'atteindre les objectifs de répétition.

Programme Push Push Press- 4-5 sets, 3-5 répétitions Split Jerk- 4-5 ensembles, 3-5 répétitions Barbell Lunges- 4 sets 10-12 répétitions Câble à bras unique Push -4 à 4 séries 8-10 répétitions par bras

Extension de jambe - 4 séries 12-15 répétitions Barbell Step ups - 4 séries 8-10 répétitions chaque jambe (sur-ensemble)

Tranches pondérées - 4 séries 10 à 12 répétitions Russian Twist - 4 séries 10 à 12 répétitions de chaque côté (sur-ensemble)

Jour de la force et de la force: Pull

Programme Pull Power Clean -4-5 sets, 3-5 répétitions Jump Shrug- 4-5 sets, 3-5 répétitions

Ligne à câble à un bras - 4 séries, 10 à 12 répétitions Pose de la jambe suspendue - 4 séries, 10 à 12 répétitions (sur-ensemble)

Barbell Romanian Deadlift - 4-5 séries, 10-12 répétitions Chinups - 4 séries, 8-10 répétitions (Superset)

Allongement des jambes - 4-5 séries, 10-12 répétitions

Haltère Hammer Curls-4 séries, 10-12 répétitions

Pour ces deux programmes, les périodes de repos sont comprises entre 60 et 90 secondes, à l’exception des deux exercices de puissance du début. Pour les exercices de puissance, les périodes de repos devraient être de 2-3 minutes entre les séries.

Une perspective de cinq jours commençant un lundi aurait ces séances d'entraînement effectuées le mardi et le jeudi.

Jour de forage

Échelle d’agilité (30 pieds): motif entrée / sortie, sprint 20 mètres effectuer 5 tours Échelle d’agilité (30 pieds): motif entrée / sortie, pédale arrière 20 mètres effectuer 5 tours Échelle d’agilité (30 pieds): motif entrée / sortie, latéral courir 20 mètres effectuer 3 tours (3 de chaque côté)

Foret conique déséquilibré: Pédale arrière de 15 mètres, puis course latérale en zigzag pour 3 points de cône. Effectuer 4 tours.

Exercice de changement de direction de modèle d'horloge: Pédale arrière 10 mètres puis sprint immédiatement dans la direction de 12 heures (tout droit) faire demi-tour une fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

Exercice d'arrêt par saut latéral: Disposez 4 cônes à travers le champ dans une position d'angle gauche, allez latéralement jusqu'à un cône, arrêtez-vous puis sautez pour imiter une interruption de passage. Effectuer 3 tours.