Soulevé de terre et le jarret

Votre ischio-jambier, situé à l'arrière de votre cuisse, n'est pas en réalité un seul muscle, mais plutôt un groupe de trois muscles: le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les trois muscles travaillent pour fléchir le genou et étendre ou redresser la hanche. Les deux versions du soulevé de terre travaillent vos muscles ischio-jambiers, fessiers, specteurs érectiles et quads.

Femmes pratiquant des levées mortes à jambe droite sans poids. (Image: Justin Sullivan / Getty Images Nouvelles / Getty Images)

Les types

L'exercice de soulevé de terre comporte deux variétés principales: les soulevés de terre à jambes pliées et les levés de terre à jambes droites. Alors que les élévateurs de jambes aux jambes courbées font travailler vos muscles ischio-jambiers avec vos quads, adducteurs et fessiers, les élévateurs de jambes à jambes droites, également appelés élévateurs à corps roumains, sortent vos quads de l'équation. Cela permet à vos muscles ischio-jambiers de supporter une plus grande charge de levage.

Technique

Pour faire un soulevé de terre jambe droite, placez vos pieds bien droit, entre la largeur des hanches et celle des épaules. Saisissez une barre ou des haltères avec une poignée. Gardez le dos droit en poussant les hanches vers l'arrière, laissant le torse s'articuler vers le bas. Les poids doivent rester près de vos cuisses, en glissant le long de vos jambes jusqu'à ce qu'ils atteignent un point situé juste en dessous de vos rotules ou que vous sentiez un léger étirement de vos muscles ischio-jambiers, selon la première éventualité. Bien qu’on appelle un soulevé de terre, une légère flexion des genoux au bas de la répétition est permise. Les jambes sont droites au départ (position debout) de chaque répétition.

Équipement

Vous devriez pratiquer le mouvement de soulevé de terre sans poids supplémentaire jusqu'à ce que vous développiez la forme appropriée. Une fois que vous avez maîtrisé la technique correcte, ajoutez du poids supplémentaire en tenant une barre de poids devant votre corps ou en tenant un haltère dans chaque main. Si vous utilisez des haltères, tenez-les devant votre corps, paumes tournées vers l'arrière, comme si elles étaient reliées par une barre invisible..

Avantages

Le soulevé de terre jambe droite est un exercice idéal pour les ischio-jambiers, car il entraîne le muscle dans son amplitude de mouvement. Mais vous devez faire attention à ne pas en faire trop, car réduire le poids au-delà du point de ressentir un léger étirement des muscles ischio-jambiers peut entraîner des blessures. Si vous avez un bas du dos particulièrement rigide - quelque chose qui va souvent de pair avec des ischio-jambiers serrés - vous devrez peut-être limiter l'amplitude de vos mouvements jusqu'à ce que vous développiez une flexibilité suffisante dans le bas du dos pour vous permettre d'atteindre le point de légère étirement. dans vos ischio-jambiers.

Considérations

Selon ExRX.net, vos muscles ischio-jambiers devraient être au moins aussi forts que vos quadriceps de 56 à 80%, en fonction de vos données démographiques. La faiblesse et la rigidité des muscles ischio-jambiers sont très courantes dans la société occidentale moderne, peut-être en partie à cause de l'habitude de ne pas s'asseoir sur le sol ou de se pencher régulièrement, activités qui s'étirent et renforcent les ischio-jambiers..