Exercices sur la colonne vertébrale

Il existe deux types principaux d'épine incurvée: la cyphose et la lordose. D'un point de vue latéral, la cyphose est la courbure excessive de la colonne vertébrale thoracique, provoquant une forme de "C" au lieu d'une forme de "S" d'une colonne vertébrale normale. La lordose est la courbure excessive de la colonne lombaire, qui provoque le soulèvement des fesses et la saillie des abdominaux. Les deux postures font en sorte que les épaules se retournent et que la poitrine se resserre.

Un médecin étudie une radiographie de la colonne vertébrale. (Image: Sélectionnez Stock / Vetta / Getty Images)

Étirement de la poitrine

En cas de cyphose, les muscles de l’arrière et de l’arrière de l’épaule sont allongés et faibles en raison de la tension excessive des muscles de l’avant du corps. En étirant la poitrine et ses muscles et articulations environnants, vous pouvez diminuer la tension dans ces zones et activer vos muscles postérieurs..

Tenez-vous entre une porte, la jambe gauche devant l’autre, les deux pieds pointés vers l’avant. Placez les deux bras pliés à 90 degrés au coude contre le montant de la porte. Gardez votre colonne vertébrale haute et vos épaules vers le bas. Penchez le haut de votre corps vers l'avant et pliez légèrement votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine. Tenez l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche. Changer de jambe et répéter.

Étirement de la hanche flexor hanche

Cet exercice renforce vos fesses et étire les tissus conjonctifs et les muscles qui vont du sommet de la cuisse à l'aisselle du même côté..

Agenouillez-vous avec la jambe gauche en avant. Le pied de votre jambe à genoux doit être aligné avec votre jambe du même pied. Gardez vos hanches carrées de sorte que les deux jambes soient alignées avec les hanches. Placez votre main gauche sur votre genou gauche pour l'équilibre. Lorsque vous serrez votre fesse droite, votre bassin devrait s’incliner légèrement vers l’arrière, ce qui réduirait l’extension de la colonne lombaire. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et sentez un étirement de la partie supérieure de vos cuisses à votre aisselle droite. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez plus relâché et répétez de l'autre côté.

Presse à mur debout

Cet exercice vous aide à activer et à renforcer les muscles de la colonne vertébrale profonde et les muscles abdominaux tout en améliorant votre posture. Si vous ne pouvez pas toucher votre tête contre le mur, placez un oreiller ou un coussin derrière votre cou..

Tenez-vous dos au mur et vos bras à vos côtés, les jointures et les doigts touchant le mur. Une fois que vous êtes en position, poussez-vous dans le mur comme si vous alliez vous y enfoncer. Votre tête, votre dos, vos fesses et vos mollets doivent également être en contact avec le mur.

Quand avez-vous terminé, faites le tour de la pièce ou de la pièce pendant 15 à 20 secondes. Maintenez la position haute que vous avez acquise, puis revenez au mur et répétez l'exercice trois fois de plus.

Twist en supination

Cet exercice améliore la capacité de rotation de votre colonne vertébrale sans utiliser vos hanches. Allongez-vous sur le dos et placez-vous dans une position fœtale, les genoux repliés à 90 degrés vers la poitrine et les paumes des mains jointes comme si vous priiez. Votre tête devrait être sur le sol.

Lentement, posez votre main supérieure sur votre corps et atteignez le côté opposé de votre corps. Votre épaule et votre bras ne doivent pas toucher le sol. Faites pivoter votre tête dans la direction opposée tout en gardant les deux genoux ensemble. Ne laissez pas la jambe supérieure glisser de la jambe inférieure. Placez un oreiller ou un coussin entre vos jambes et serrez-les ensemble.

Maintenez la position pendant environ deux respirations profondes et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez plus souple. Si un côté se sent plus serré que l'autre, faites un autre set de ce côté.