Plans de repas de chargement de glucides

Les coureurs de fond utilisent souvent suffisamment de glucides pour consommer suffisamment de glucides pour ajouter du glycogène supplémentaire, une source d’énergie, aux muscles - avant une course de 90 minutes ou plus. Plus vous stockez de glycogène, plus vous avez d'énergie disponible pendant une course. Le chargement des glucides n’est généralement effectué que deux ou trois jours avant la course. Lors d’un apport en glucides, environ 70% de vos calories devraient provenir des glucides, recommande le Colorado State University Extension. Substituez des glucides aux graisses pour maintenir votre apport calorique stable.

Un repas de spaghetti et de pain à l'ail. (Image: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)

Petit déjeuner

Quelques jours avant votre course, augmentez votre consommation de glucides de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin de 475 à 680 grammes de glucides par jour, ou de 158 à 226 grammes par repas, si vous ne mangez pas de collations. Au petit-déjeuner, combinez ces aliments: 2 tasses de céréales ou de flocons d’avoine, trois tranches de pain de blé entier, deux bananes et 16 onces de jus de fruits, en ajustant les quantités à votre poids. Ou substituez un verre de 8 onces de lait faible en gras (12 grammes de glucides) et deux muffins moyens (33 grammes) au jus de fruits. Ajoutez un œuf ou 2 onces de protéine maigre et limitez le gras.

Le déjeuner

Alors que le dîner avant la course est le moment habituel pour empiler les pâtes, il serait peut-être préférable de manger votre plus gros repas d'avant course au déjeuner, suggère la nutritionniste du sport Nancy Clark. Obtenir dans trois tasses de pâtes ajoute 100 grammes de glucides. Une tasse de sauce tomate ajoute 20 grammes supplémentaires. Si vous préférez, substituez du riz ou un autre grain entier aux pâtes. Deux tranches de pain français ajoute près de 40 grammes. Complétez le tout avec une petite portion de protéines maigres et un verre de lait faible en gras.

Dîner et soirée

Pour le dîner, maintenez votre consommation de glucides, mais évitez les aliments riches en fibres, tels que les légumineuses, car une trop grande quantité de fibres peut causer des problèmes de digestion pendant une course. Incluez une petite portion de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson ou la dinde, avec 2 tasses de riz, un autre grain ou une purée de pommes de terre, pour 100 grammes de glucides, avec 16 onces de jus de fruits pour un autre poids de 83 grammes. Envisagez de remplacer une partie de votre repas par une collation riche en glucides, telle qu'une poignée de fèves à la gelée, quatre biscuits aux figues ou un yogourt aux fruits d'environ 50 grammes chacun..

Petit déjeuner avant la course

Bien que les glucides dominent toujours votre repas le matin de votre course, vous n'avez pas besoin de presque autant de calories que vous en aviez fait la veille. Manger trop juste avant une course peut causer des nausées. Deux à trois heures avant la course, consommez 1,5 à 2 grammes de glucides par 2,2 livres, ou entre 102 et 136 grammes si vous pesez 150 livres. Une tasse de farine d'avoine et une banane ajoutent chacune environ 25 grammes. Ajouter 16 onces de jus d'orange pour 50 grammes supplémentaires, avec une tranche de pain grillé au blé entier, fournissant 12 grammes et le tour est joué. Remplacez deux barres sportives ou barres de céréales ou 26 à 30 onces de boisson pour sportifs si elles sont plus faciles à boire.