Exercices sur la chaise du capitaine

La chaise du capitaine ressemble à une grande chaise sans siège avec bras et dossier. Vous y montez par des chevilles ou de petites étapes pour faire des exercices pour développer vos muscles abdominaux. La chaise utilise les mêmes muscles que ceux utilisés pour lever les jambes pendantes, mais soutient votre dos pour la rendre plus facile à gérer pour la plupart des gens..

Faire de l'exercice sur la chaise du capitaine aide à renforcer votre tronc. (Image: dobrovizcki / iStock / Getty Images)

L'American Council on Exercise a qualifié le mannequin de capitaine standard parmi les exercices d'abdos les plus efficaces pour stimuler les abdominaux droits et obliques après avoir effectué une petite étude comparant le mouvement à 12 autres mouvements d'abs populaires..

Intégrez différentes variations du resserrement du fauteuil du capitaine dans votre programme d'entraînement principal, qui comprend d'autres mouvements de qualité, tels que le resserrement du vélo, le resserrement du ballon de stabilité et le resserrement du revers..

Lire la suite: 12 actions pour un noyau plus fort et une meilleure posture

1. Crunch standard

COMMENT FAIRE: Montez la chaise du capitaine et appuyez sur le bas du dos dans le dossier et saisissez les poignées avec les mains; les coudes et les avant-bras s'appuient sur les accoudoirs. Permettez à vos jambes de pendre droit vers le bas.

Tirez vos genoux vers le haut de votre poitrine de manière contrôlée. Engagez vos abdominaux pendant que vous soulevez les genoux en tirant le nombril vers votre colonne vertébrale. Baissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition. Faites votre chemin jusqu'à trois séries de 10 répétitions chacune.

Pointe

Assurez-vous de lever vos genoux au-dessus de vos hanches, sinon vous minimiserez vos abdominaux et travaillerez principalement avec les fléchisseurs de hanche. Préparez-vous fermement par les épaules et le dos. Vous ne voulez pas relâcher les épaules ou vous vous retrouverez affaissé mal à l'aise.

2. Levée de jambe droite

COMMENT FAIRE: Prenez votre place dans le fauteuil du capitaine, le bas du dos dans le dossier et les mains sur les poignées. Vos jambes vont droit au sol.

Scellez vos jambes et pliez-vous des hanches pour les relever parallèlement au sol. Déplacez-vous lentement et délibérément - évitez de vous balancer pour que l'élan prenne le dessus. Ramenez-les à la position de départ en utilisant à nouveau le contrôle pour éviter tout basculement. Travailler jusqu'à huit répétitions au total.

Attention

Les élévations de jambe droites sont un mouvement avancé. Si vous avez mal au dos, arrêtez-vous immédiatement car vous pourriez vous blesser à la colonne vertébrale..

Lire la suite: Exercices de levage des jambes pour les abdominaux inférieurs

3. Crunch axé sur l'oblique

COMMENT FAIRE: Installez-vous dans la chaise du capitaine. Appuyez votre dos dans le dossier et tenez-vous fermement avec les accoudoirs.

Tirez vos genoux vers le haut, mais inclinez-les vers le côté droit de votre poitrine. Abaissez les jambes pour balancer. Tirez vos genoux vers le haut, en vous dirigeant vers le côté gauche de votre poitrine. Abaissez pour commencer à répéter une répétition. Travailler jusqu'à trois séries de 10 représentants.

4. Gauche des jambes

COMMENT FAIRE: Placez-vous dans la chaise du capitaine, les jambes pendantes vers le sol. Gardez vos épaules détendues. Serrez vos abdominaux et tirez le genou droit vers votre poitrine. laisser pendre l'autre jambe.

Relâchez et répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition. Effectuer trois séries de 10 répétitions.