Pouvez-vous travailler vos épaules un jour et votre poitrine le lendemain?

Les muscles de la poitrine et des épaules sont utilisés dans de nombreux mouvements composés tels que le développé couché ou la presse militaire. Entraîner le thorax ou les épaules un jour, puis le lendemain, entraîner l’autre groupe musculaire peut entraîner une diminution de la performance du muscle entraîné le deuxième jour..

Une jeune femme exerce ses épaules. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Entraînement des épaules en premier

Entraîner vos épaules à la fatigue peut entraîner une diminution de la force et de l'intensité de votre entraînement de la poitrine le lendemain. Bien que vous n’entraîniez pas directement votre poitrine le jour contre les épaules, vos épaules entrent en jeu lors d’exercices composés tels que le développé couché ou le presseur d’haltères, et en particulier lors d’exercices inclinés au développé couché. Les douleurs musculaires consécutives à la formation de poids, appelées douleurs musculaires d'apparition retardée, peuvent également affecter vos performances. Les DOMS surviennent généralement 24 à 48 heures après une séance d’entraînement et peuvent durer jusqu’à cinq jours, notent Jack H. Wilmore et David L. Costill, auteurs de «Physiology of Sport and Exercise». Si vos deltoïdes antérieurs sont douloureux ou fatigués par l'entraînement de la veille, votre entraînement au banc ou à la poitrine pourrait en souffrir. Attendez un jour ou deux de plus pour laisser à vos épaules plus de temps de récupération avant de vous entraîner la poitrine..

Muscles plus faibles

Entraînez toujours votre zone musculaire la plus faible en premier dans votre plan d'entraînement lorsque vous êtes frais. L’entraînement en commençant par les épaules dans votre programme d’entraînement hebdomadaire est acceptable, à condition que votre poitrine ne soit pas la région musculaire la plus faible. Si vos épaules sont fortes et bien développées et que votre poitrine est à la traîne, entraînez-la d'abord dans votre programme d'entraînement hebdomadaire et ensuite sur vos épaules deux ou trois jours plus tard. Cela vous permettra de consacrer toute votre énergie et votre concentration au groupe de muscles qui nécessite le plus de travail..

Coffre d'entraînement avec épaules

Parce que les épaules aident la poitrine dans des mouvements tels que le développé couché ou les creux, il peut être bénéfique de les entraîner le même jour. Il faut environ sept jours pour se remettre d'une séance d'entraînement, note Karen Sessions, NSCA-CPT. La combinaison des deux muscles dans le même entraînement maximisera l'entraînement des épaules et de la poitrine, de sorte qu'aucun des muscles n'en souffre. De plus, les deux groupes musculaires pourront bénéficier d’une semaine complète de récupération avant de se recycler. Parce que vos muscles thoraciques sont plus gros que vos épaules, effectuez les exercices de la poitrine en premier dans votre routine, puis ceux de votre épaule. Cependant, entraînez-vous d'abord les épaules dans votre routine si vos épaules sont votre zone musculaire plus faible.

Entraînement d'épaule et de coffre

Commencez votre séance d’entraînement par des exercices composés lourds, avant d’entraîner les groupes musculaires individuels. Complétez un ou deux sets d’échauffement sur le banc de presse, en utilisant un poids léger à modéré dans lequel vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions. Une fois réchauffé, effectuez deux à trois séries de travail de six à 10 répétitions, en laissant reposer deux à trois minutes entre les séries. Après le banc de presse, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de presse d’haltères inclinée, presse Arnold, plié au-dessus de la levée latérale, de mouches d’haltères plates et de passages de câbles, reposant une à deux minutes entre chaque série..