Pouvez-vous travailler avec des maux de dos?

Supposons que vous ayez mal au dos, le genre qui semble faire obstacle à tout. C'est un scénario extrêmement commun. Selon les National Institutes of Health, environ 80% des adultes américains souffriront de douleurs au bas du dos à un moment donné.

Que vous travailliez ou non dépend du type et de la gravité de votre mal de dos. (Image: ChesiireCat / iStock / GettyImages)

Cela peut gâcher votre sommeil ou votre capacité à vous asseoir sur une chaise de bureau pendant la journée de travail. Ou la douleur peut vous amener à mettre en pause votre programme d'entraînement habituel pour l'empêcher de s'aggraver.

Mais les experts soulignent l’importance de rester actif. "Il faut prendre soin de modifier la charge et la portée, mais le mouvement est thérapeutique et nécessaire à la réadaptation", a déclaré Chris Reinbold, thérapeute physique basé en Californie. En fait, la faiblesse des muscles de votre dos ou de votre noyau peut être à l'origine de la douleur.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais rester sédentaire pourrait rendre la douleur encore plus intense, explique Adam Fritsch, un thérapeute physique basé à l'Illinois avec Athletico Physical Therapy. Le repos au lit pourrait également contribuer à d'autres problèmes, notamment la dépression, la perte musculaire et la formation de caillots sanguins dans les jambes..

Si vous sentez que vous avez besoin de donner à votre corps un peu de temps pour récupérer de la blessure, faites-le, mais limitez-le à deux jours tout au plus, dit Reinbold. "Une fois passé ce stade, il est nécessaire de bouger et de faire de l'exercice pour revenir à votre niveau d'activité précédent", déclare-t-il..

Selon votre blessure, il peut être utile de consulter un physiothérapeute. (Image: Images de héros / Images de héros / GettyImages)

Ce que vous devez savoir avant de travailler avec des maux de dos

Premièrement, ne vous attendez pas à revenir immédiatement là où vous l'avez laissé. Rallier à votre routine est une bonne règle, dit Fritsch. Vous voudrez être conscient de la façon dont vous bougez et ne bougez pas de manière à aggraver la douleur, dit-il.

Reinbold a oublié de ne pas avoir à faire de gros reps. Pendant cette période post-traumatique, vous voudrez vous concentrer sur ce que Reinbold appelle les choses «de bas niveau», telles que la mobilité et le contrôle du segment de la hanche et de la colonne vertébrale.

Selon un article de 2016 publié dans Healthcare, votre entraînement idéal devrait être un mélange de force de construction, de flexibilité et de capacité aérobique. La force musculaire supplémentaire soutiendra votre colonne vertébrale, la flexibilité accrue profitera à votre amplitude de mouvement et le cardio augmentera le flux sanguin vers le dos, ce qui peut favoriser la guérison et réduire la raideur, selon les auteurs du document..

Frisch recommande de commencer votre entraînement avec un échauffement cardio de 10 à 15 minutes qui élève votre fréquence cardiaque. "Une fois que le corps est chaud, les exercices d'avance deviendront plus faciles", dit-il.

Votre médecin peut vous recommander des exercices que vous pourrez exécuter vous-même. Ou, si vous êtes du type qui a besoin de plus de direction, la thérapie physique est une autre option qui peut vous armer de la confiance et des connaissances dont vous avez besoin pour retourner au gymnase. «Les kinésithérapeutes peuvent également répondre à des questions spécifiques sur la douleur et proposer un plan de« retour à l'entraînement »personnalisé», déclare Fritsch..

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Exercices pour des types spécifiques de blessures au dos

Les types de mouvements que vous devriez et ne devriez pas faire dépendent de la blessure et du type de mal de dos que vous ressentez. Bien que les recommandations ci-dessous puissent aider les personnes souffrant de douleurs dorsales légères à modérées, sachez que le type de douleur que vous ressentez est unique et que chaque patient réagit différemment..

Si vous ressentez de la douleur ailleurs que dans le dos, par exemple des douleurs dans les jambes ou des engourdissements et des fourmillements ailleurs dans le corps, assurez-vous de consulter un physiothérapeute ou un médecin avant de passer à ces mouvements, dit Frisch..

Deadlifts peut aider les personnes souffrant de douleurs dorsales légères à modérées. (Image: Images de héros / Images de héros / GettyImages)

1. Douleurs lombaires

Avec des douleurs lombaires légères ou modérées, aucun mouvement spécifique n'est interdit, mais vous devez porter une attention particulière à la manière dont votre corps réagit à l'exercice et modifiez-le si les choses se sentent mal. Vous ne savez pas par où commencer? Essayez deadlifts.

La recherche montre que le déménagement peut soulager la douleur et augmenter l'activité. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que ceci est principalement vrai pour les patients ayant une force et une endurance solides des muscles extenseurs du dos, ainsi qu'un faible niveau d'intensité de la douleur..

Reinbold recommande des mouvements qui mettent l’accent sur la mobilité de la hanche et la colonne vertébrale thoracique, tels que le Brettzel, 90/90 assis et accroupis avec rotation externe et interne active de la hanche. Le travail respiratoire est également important.

Essayez l'exercice de Reinbold: placez votre pointeur et votre majeur juste à l'intérieur de l'os de la hanche et vos pouces dans le point mou entre vos hanches et vos côtes. Respirez entre vos doigts et vers votre plancher pelvien, en empêchant votre poitrine de se soulever trop. Pensez à respirer pour étendre votre tronc dans toutes les directions plutôt que d'avant en arrière. En expirant, essayez de maintenir la pression que vous avez créée.

Essayez les rangs repliés pour soulager les douleurs du haut et du milieu du dos. (Image: Obradovic / E + / GettyImages)

2. Douleur dans le haut et le milieu du dos

Pour une douleur légère, concentrez-vous sur le renforcement de la chaîne postérieure, constituée des muscles situés le long du dos du corps, explique Frisch. Essayez des rangées, des presses suspendues, des dérouleurs latéraux et des leviers de levage, dit-il. En plus de l'entraînement en force, vous voudrez également travailler sur la mobilité pour vous aider à vous sentir mieux pendant que vous vous déplacez, dit Frisch. Essayez la pose et les étirements pectoraux de l'enfant pour aider ici.

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3. Muscle tiré dans le dos

Avant de retourner à la salle de sport, concentrez-vous sur les gestes quotidiens, tels que vous pencher pour nouer vos chaussures et mettre vos chaussettes, dit Frisch. "Une fois que vous sentez que vous pouvez reprendre les mouvements quotidiens, vous pouvez retourner au gymnase", dit-il.

4. Spasmes musculaires dans le dos

L'approche est similaire à celle d'un muscle contracté en arrière: Commencez par les mouvements de tous les jours - comme s'accroupir et vous pencher - avant de vous lancer dans la musculation, explique Frisch..

5. Maux de dos dus à la grossesse

Selon une étude de 2008 publiée dans Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, il a été prouvé que des exercices de faible intensité trois fois par semaine au cours de la seconde moitié de la grossesse permettaient de soulager la douleur. Parmi les autres exercices qui peuvent aider, on peut citer les inclinaisons pelviennes, les coups de genou, les soulèvements de jambes droites, les redressements redressés, les soulèvements latéraux de jambes droites, les exercices de Kegel et l'aquagym.

Vous pouvez également bénéficier d’une bonne séance d’étirement remplie d’étirements conçus pour les femmes enceintes. Frisch dit que beaucoup de femmes enceintes peuvent continuer en toute sécurité leurs séances d'entraînement avant la grossesse, mais ajoute que c'est une bonne idée d'obtenir l'autorisation préalable d'un médecin.

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