Pouvez-vous travailler les jambes et les épaules en un jour?
La musculation nécessite l'utilisation de la résistance pour réduire vos muscles et vous reposer pour réparer vos muscles. Ce processus de décomposition et de reconstruction conduit à des améliorations de la force, du tonus et de l'endurance de vos muscles. Vous pouvez combiner des exercices ciblant différentes parties du corps pour l'entraînement, à condition de prévoir au moins une journée de repos avant d'entraîner à nouveau ces muscles..
Homme, faire, jambe, presse, gymnase (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Débutant
Si vous débutez l’entraînement en force, la National Strength and Conditioning Association vous recommande de vous entraîner deux ou trois jours par semaine. Idéalement, vous devriez choisir des exercices chaque jour pour renforcer les principaux groupes musculaires de votre corps. Cependant, vous pouvez utiliser une routine de fractionnement dans laquelle vous renforcez votre poitrine et vos triceps le premier jour, votre dos et vos biceps le deuxième jour et vos jambes et épaules le troisième jour. Prévoyez un jour de repos entre vos entraînements.
Avancée
À mesure que votre force augmente, la NSCA suggère de vous entraîner deux à six jours par semaine. Ce type de routine d'entraînement réduit vos jours de repos à un par semaine. Utilisez la même procédure de division en tant que débutant et regroupez votre poitrine et vos triceps, votre dos et vos biceps, ainsi que vos jambes et vos épaules. Cependant, vous exercerez chaque groupe deux fois par semaine au lieu d’une fois..
Spécifique
Si vos objectifs d'entraînement visent uniquement à améliorer la force de vos jambes et de vos épaules, vous pouvez exercer ces deux groupes musculaires le même jour trois fois par semaine. Prévoyez une journée de repos entre les deux pour récupérer vos muscles. La NSCA recommande une résistance suffisamment forte pour pouvoir effectuer au moins trois répétitions et une lumière suffisante pour que vous en fassiez douze. La plupart des jours, votre résistance doit fatiguer vos muscles après la huitième répétition. Essayez de faire deux à cinq séries d'exercices pour les jambes et les épaules..
Entraînement en circuit
Un autre moyen d'inclure le renforcement des jambes et des épaules dans votre programme d'exercice consiste à utiliser l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit alterne un exercice cardiovasculaire avec un exercice de musculation. Par exemple, marchez sur place pendant trois minutes, puis effectuez 10 squats pour vos jambes. Suivez ces stations avec trois minutes d'escalier puis 10 pressions sur les épaules. Votre entraînement continue d'alterner les exercices d'aérobic et de renforcement pour une durée totale d'entraînement d'environ 30 à 45 minutes..
