Pouvez-vous faire un type d'entraînement Pullup avec des haltères?

Les tractions sont un exercice composé qui fait travailler tous les muscles du haut du corps. C'est un exercice difficile à remplacer, mais si vous n'avez pas accès à une barre de traction ou à une machine à dérouler lat, vous pouvez effectuer une séance d'entraînement avec des haltères qui entraînent tous les muscles que vous utilisez pour faire des tractions. Entraîner ces muscles avec des haltères vous aidera également à faire des tractions.

Les haltères développent les muscles de traction. (Image: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Bent Over Rows

Les exercices sur haltères qui simulent le plus les tractions font l’objet de courbes. Ils travaillent le trapèze, le grand dorsal, le majeur et le mineur rhomboïde, le deltoïde postérieur et le biceps. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous en avant à la taille de 45 degrés. Inspirez et tirez les haltères jusqu'à votre poitrine. Expirez et abaissez le, retournez à la position de départ.

Les pullovers

Les pulls d'haltères vous permettent de travailler les triceps, les lats, les sératus antérieurs et les pectoraux. Vous avez besoin d'un banc ou d'un ballon d'exercice pour faire cet exercice. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère avec vos deux mains, en saisissant la poignée avec vos paumes comme si vous teniez une chauve-souris. Inspirez et abaissez l'haltère derrière la tête. Expirez et étendez l'haltère au-dessus de votre tête.

Biceps Curls

Les boucles de biceps renforcent vos biceps, qui sont les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous faites du tremplin - des tractions avec une adhérence en dessous. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes des mains tournées vers l’extérieur. Inspirez, puis courbez les haltères jusqu'aux épaules, en expirant à la fin du mouvement. Inspirez et abaissez les haltères à la position de départ. Vous pouvez boucler les deux haltères en même temps ou alterner entre les bras.

Boucles inversées

Les boucles inversées renforcent vos biceps mais mettent davantage l'accent sur vos avant-bras. Ceci est important car les tractions nécessitent une grande force de l’avant-bras pour maintenir votre prise sur la barre. Les boucles inversées sont effectuées de la même manière que les biceps, sauf que, au lieu de tenir les haltères avec les paumes tournées vers l’arrière, faites pivoter vos mains de 180 degrés pour que vos paumes soient tournées vers vous..