Pouvez-vous construire du muscle à l'aide de machines?

La force musculaire est construite à travers un processus de recrutement de fibres musculaires et une augmentation de la taille des fibres musculaires. Pour développer vos muscles, vous devez participer à des séances de musculation quotidiennes. Que votre objectif soit d’ajouter de la masse musculaire à votre cadre ou d’augmenter votre endurance musculaire, les deux sont obtenus grâce à un processus appelé surcharge. L'American College of Sports Medicine recommande d'ajouter au moins deux à trois fois par semaine l'entraînement en résistance à votre routine de conditionnement physique. Votre programme de musculation devrait inclure huit à dix exercices qui travaillent les principaux groupes musculaires de votre corps avec huit à douze répétitions pour deux à trois séries. Les gains de force sont d'abord dus au fait que votre muscle est capable de coordonner une plus grande quantité de fibres musculaires se contractant en même temps. L'hypertrophie, une augmentation de la taille de la fibre, se produit avec une surcharge progressive continue.

Accent mis sur la qualité plutôt que sur la quantité, une forme médiocre peut entraîner des blessures (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Pratiquer la surcharge progressive

Étape 1

Choisissez une quantité de poids difficile à soulever - vous devriez être capable de soulever sans douleur ni fatigue extrême. En fonction du groupe musculaire que vous renforcez, la quantité de poids variera.

Étape 2

Continuez à soulever la même quantité de poids jusqu'à ce que vous soyez capable de terminer deux séries de huit répétitions. Une fois que vous pouvez compléter deux séries sans fatigue, ajoutez une autre série.

Étape 3

Augmentez la quantité de poids lors de votre prochaine session si le poids est toujours facile à soulever après avoir augmenté le nombre de séries que vous avez terminées..

Soulever, se reposer, répéter

Étape 1

Intégrez une journée de repos entre chaque séance d’entraînement en résistance afin de permettre à vos muscles de récupérer..

Étape 2

Alternez vos séances d’entraînement en résistance entre le renforcement du bas du corps et le haut du corps si vous préférez ajouter l’entraînement en résistance à votre routine de conditionnement physique quotidienne..

Étape 3

Ne vous forcez pas à faire des exercices en cas de douleur extrême, cela pourrait blesser vos muscles et nuire à votre progression et à vos performances..

Pointe

De nombreux gymnases ont recommandé des circuits de musculation coordonnés avec des machines spécifiques. Vérifiez auprès de votre personnel de gymnastique ou de votre entraîneur pour voir ce qui est disponible..

Parfois, les appareils de musculation peuvent permettre une compensation entre les membres - essayez de réduire le poids et entraînez-vous uniformément d'un côté à l'autre du corps..

Soulevez et abaissez lentement le poids - ne le laissez pas retomber lors du relâchement. La phase d'abaissement de l'exercice est aussi importante que la phase de levage.

Attention

Soyez réaliste lorsque vous choisissez le poids que vous allez soulever - soulever un poids trop lourd tout droit sorti du portail peut retarder votre entraînement en résistance en vous blessant..

Ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez des poids - inspirez pendant la phase de levage et expirez pendant la phase de descente. Retenir son souffle peut causer une pointe de pression artérielle dangereuse.

Vérifiez auprès de votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice régulièrement..