Pouvez-vous construire du muscle sur un régime alimentaire faible en glucides?

Les glucides fournissent à votre corps le carburant nécessaire pour vous permettre de soulever des poids et de développer vos muscles. De grosses portions de pain blanc, de pâtes et de céréales pour le petit-déjeuner ne sont pas nécessaires pour gagner de la masse maigre. Un régime modérément faible en glucides qui contient de petites portions de grains entiers et de légumes féculents favorise également la croissance musculaire. Soyez prudent lorsque vous établissez un plan faible en glucides; Les régimes extrêmement faibles en glucides qui vous limitent à 50 grammes de glucides ou moins par jour peuvent compliquer la tâche de votre corps pour la musculation.

Les glucides fournissent du carburant pour les entraînements. (Image: takoburito / iStock / Getty Images)

Croissance musculaire et avantages en glucides

Les glucides fournissent du carburant pour vos entraînements, mais ils vous aident également à récupérer par la suite. Votre corps transforme les glucides en glucose, qui est stocké dans vos muscles sous forme de glycogène - la principale source de carburant utilisée lors de la levée de charges lourdes. Manger des glucides après une séance d’alimentation réapprovisionne ces magasins.

Les glucides aident également à stimuler la construction musculaire en activant l'hormone insuline. Lorsque vous consommez des glucides, votre niveau d'insuline augmente. L'insuline contribue à faciliter le flux sanguin vers les muscles afin que les nutriments puissent inonder les fibres et accélérer la croissance.

Lorsque vous ingérez suffisamment de glucides, votre corps utilise le glucose comme énergie pour alimenter les fonctions des organes, du cerveau et du métabolisme. Lorsque votre corps manque d'énergie, votre corps utilise un processus complexe pour convertir les muscles en énergie. Donc, potentiellement, vous pouvez perdre du muscle sur un plan faible en glucides.

Selon une étude publiée en 2010 dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, les glucides stimulent également le système neurologique pour que votre corps reste concentré et résiste à la fatigue pendant les séances d'entraînement..

Régimes et performances très faibles en glucides

Les régimes très restrictifs à faible teneur en glucides, également appelés cétogènes, vous limitent à 50 grammes ou moins de glucides par jour et augmentent considérablement votre consommation de matières grasses. Ces régimes rendent difficile la croissance musculaire significative. Un tel régime peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, une glycémie modérée et, si vous consommez une quantité adéquate de protéines, à éviter une dégradation excessive des muscles résultant souvent d'une diète hypocalorique..

Mais, pour un constructeur de muscle, le régime cétogène peut ne pas être la meilleure option. Un article paru dans un numéro de 2004 de Nutrition and Metabolism notait que le régime cétogène ne nuisait pas au travail physique régulier ni aux activités de loisirs, mais que ceux qui cherchaient à améliorer leurs performances sportives - y compris les culturistes - auraient des difficultés en raison de la faiblesse musculaire les niveaux de glycogène qui se produisent sur un tel plan.

Lorsque vous limitez sévèrement les glucides, votre corps est alimenté par les graisses et les cétones - des produits chimiques que le corps produit pour produire de l'énergie en l'absence de glycogène. Alors que certains athlètes ne jurent que par ces sources de carburant pour construire un corps chamarré, les recherches sur les avantages de la cétose pour la croissance musculaire et la production de force font défaut.

Forfaits modérément faibles en glucides

Le régime américain standard prévoit que 45 à 65% de vos calories proviennent des glucides. Si vous suivez un programme de musculation de 2 500 à 3 000 calories par jour, vous consommez 280 à 480 grammes de glucides par jour..

Ainsi, un régime modérément faible en glucides pour une personne cherchant activement à développer ses muscles pourrait consister en 100 à 150 grammes par jour. Cela vous donne tout de même des glucides pour alimenter les séances d’entraînement et favoriser la réparation et offre des avantages tirés du potentiel de stabilisation de la glycémie et de perte de graisse offert par une consommation réduite de glucides. N'oubliez pas que vous comptez les glucides nets d'un régime pauvre en glucides. Ce sont des glucides digestibles qui ont un impact sur votre glycémie. Pour déterminer la teneur en glucides nette d’un aliment, soustrayez les grammes de fibres des grammes de glucides..

Les glucides que vous mangez doivent provenir de sources de qualité. Vous vous concentrerez principalement sur les glucides contenus dans les légumes fibreux et aqueux, ainsi que sur les noix et les graines. Mais avec un budget de 100 à 150 grammes par jour, vous pourriez vous permettre une petite portion d’un ou deux autres aliments riches en glucides aux repas, tels que 4 onces de yogourt, 1/4 tasse de courge d’hiver ou de purée de patate douce, 1 / 4 tasse de framboises et 1/4 tasse de pois chiches.

Low-Carb pour la croissance musculaire

Votre apport quotidien en glucides peut être constitué de la moitié d'une petite banane et de 1/2 tasse de bleuets congelés non sucrés mélangés dans un smoothie avant l'entraînement avec de l'eau et de l'isolat de protéine de lactosérum pour environ 19 grammes de glucides nets. Après l'exercice, dégustez 1/3 de tasse d'avoine cuite dans de l'eau avec deux œufs brouillés sur le côté pour 16 grammes de glucides et de protéines pour vous aider à récupérer vos muscles. Aux repas, savourez 1/2 tasse de riz brun cuit, de quinoa ou de purée de patates douces pour 17 à 20 grammes de glucides nets. Conservez surtout des légumes aqueux et fibreux, tels que les salades, les concombres et les brocolis, pour compléter les besoins en glucides de la journée..

Tout au plus, attendez-vous à construire une demi-livre à une livre de muscle par semaine. Cela nécessite 250 à 500 calories en plus de ce que vous brûlez quotidiennement. Une fois que vous avez planifié vos glucides, renseignez les calories supplémentaires avec des protéines et des lipides sains. La Société internationale de nutrition sportive recommande 0,75 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour soutenir la croissance musculaire. Pour une personne de 175 livres, cela représente 131 à 175 grammes répartis sur les repas..

Ajoutez également une portion modérée de graisses saines à la plupart des repas. Par exemple, mélanger la salade avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco à un smoothie, prendre une once de noix dans le cadre d'une collation ou trancher l'avocat sur une salade.