Pouvez-vous construire du muscle si vous travaillez tous les deux jours?

Si vos plans de mise en forme comprennent la construction musculaire, vous vous demandez peut-être combien de fois vous avez besoin de vous entraîner. Même si les amateurs de sport de tous les jours pensent avoir un avantage, la réalité est que s'entraîner tous les deux jours permet de développer plus efficacement ses muscles que de se fatiguer quotidiennement..

Un programme de mise en forme comprenant une musculation trois fois par semaine avec 24 à 48 heures de repos entre les séances peut vous aider à développer vos muscles. (Image: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Pointe

S'entraîner tous les deux jours est un moyen efficace de développer ses muscles, tout en laissant suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.

S'entraîner tous les deux jours

L'argument selon lequel moins s'applique plus clairement à l'exercice. Des exigences d'entraînement excessives peuvent interférer avec le processus de récupération, qui est crucial pour la construction musculaire. Si votre objectif est hypertrophie musculaire (croissance de la taille du muscle), vous devez limiter la charge de travail à soulever des poids tous les deux jours. Vous voudrez peut-être même réduire davantage la fréquence si vous ne vous entraînez pas tous les deux jours.

Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports Medicine, l'entraînement en force au moins deux fois par semaine maximise la croissance musculaire. Les auteurs se demandent également (mais n’ont pas déterminé) si l’entraînement d’un groupe musculaire trois fois par semaine est supérieur à un protocole deux fois par semaine. Cette étude est conforme aux recommandations de l’American College of Sports Medicine, qui recommande à la plupart des adultes de soulever des poids au moins deux jours non consécutifs par semaine..

Pour construire et préserver la masse musculaire maigre lorsque vous vous entraînez tous les deux jours, adhérez aux théories de surcharge et progression. La théorie de la surcharge dit que pour développer un muscle, la charge ou la résistance que vous placez sur le corps doit être supérieure à celle à laquelle vous êtes normalement habitué. La progression est plus individuelle et indique comment vous choisissez d’augmenter cette charge (c’est-à-dire augmentation de la fréquence, intensité).

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Séances d'entraînement qui construisent le muscle

La musculation est clairement gagnante lorsqu'il s'agit de développer des muscles. Cela dit, demander à votre corps de réagir quotidiennement à des exercices intenses n’est pas la bonne approche..

Une approche consiste à faire de l'exercice cardiovasculaire ou prendre un cours de yoga ou de Pilates les jours où vous ne soulevez pas de poids. Donc, si vous soulevez des poids tous les deux jours, utilisez les jours de congé pour courir, faire du vélo, nager, prendre un cours de yoga ou de Pilates, ou utilisez un appareil de cardio-training au gymnase. Pour développer vos muscles, prévoyez certains jours pour entraîner des groupes de muscles spécifiques ou entraînez votre corps tout entier en un seul entraînement..

Par exemple, si vous prévoyez de faire de l'exercice physique tous les deux jours, vous pouvez envisager de faire une séance d'entraînement musculaire complet le lundi, mercredi et vendredi. Si les exercices cardio constituent un élément important de votre plan global, vous pouvez envisager d’ajouter des intervalles cardio à l’une de vos séances d’entraînement en force, en plus de vos séances cardio au cours de la semaine..

L'argument du repos

Le repos et la récupération sont essentiels pour maintenir et développer le muscle. Après une séance de musculation intense, votre corps a besoin de temps pour se réparer. Si vous avez besoin de repos, savoir à quel point vous avez exactement besoin dépend du type d'entraînement et de vos objectifs..

Idéalement, vous voudrez vous reposer au moins une journée complète entre les séances en travaillant avec chaque groupe musculaire spécifique. Toutefois, si votre poids est supérieur à la normale ou si vous augmentez le nombre de répétitions ou de séries, il vous faudra peut-être un jour de plus pour récupérer.. Ecoute ton corps. C'est bon d'être mal; ce n'est pas OK d'avoir mal.

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