Pouvez-vous construire du muscle en travaillant une fois par semaine?
La construction musculaire ou l'hypertrophie est une réponse physiologique à la surcharge prolongée des muscles. L'entraînement en résistance est le moyen le plus courant de développer la masse musculaire et la force. La fréquence des entraînements de résistance est généralement déterminée par l'intensité de l'entraînement et le temps de récupération. Un entraînement en résistance deux à trois fois par semaine est fortement recommandé. s'entraîner une fois par semaine est peu susceptible de développer du muscle.
La fréquence de l'entraînement en résistance est importante pour la construction musculaire. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Hypertrophie
L'hypertrophie musculaire est l'une des réponses du corps pour aider à augmenter la force musculaire. Il se produit lorsque les muscles sont progressivement surchargés, selon Richard Joshua Hernandez et Len Kravitz, Ph.D. La surcharge progressive est un processus répétitif dans lequel les muscles sont stimulés par la résistance, récupérés puis stimulés par une résistance accrue..
L'entraînement en résistance une fois par semaine peut ne pas développer correctement le muscle, car il ne fournit pas assez de stimulation répétitive et a un temps de récupération trop long..
Coordination
Vivre des gains de force avec des séances d’entraînement hebdomadaires peut être confondu avec un signe d’augmentation de la masse musculaire, alors qu’il s’agit plus probablement d’un signe d’amélioration de la coordination. Même avec des entraînements hebdomadaires, le corps apprend et s'adapte aux exercices de résistance. Par conséquent, la capacité de soulever plus de poids ou de résistance est principalement due à une coordination et à une efficacité accrues de la réalisation de ces exercices ou mouvements..
Récupération
Selon MayoClinic.com, les muscles ont besoin d'au moins 24 heures de temps de récupération entre les entraînements de résistance. La récupération peut prendre jusqu'à 48 heures avec un entraînement de haute intensité ou un appareil de levage inexpérimenté. Pendant ce temps, les muscles guérissent et développent plus gros et plus fort pour répondre aux exigences de l'entraînement en résistance. Les entraînements de résistance une fois par semaine laissent un temps de récupération de six jours entre les entraînements, ce qui est excessif et peut inhiber la construction musculaire.
La fréquence
Jacob Wilson et Gabriel Wilson rapportent sur AbcBodybuilding.com qu'un entraînement en résistance au moins deux à trois fois par semaine est nécessaire pour augmenter la masse musculaire. Leur étude a montré que les personnes non formées ou moins expérimentées peuvent nécessiter trois séances d’entraînement par semaine car leur intensité d’entraînement a tendance à être inférieure à celle des personnes expérimentées. Les athlètes expérimentés ou entraînés peuvent toujours développer des muscles avec des séances d'entraînement de haute intensité uniquement deux fois par semaine. Par conséquent, les entraînements de résistance hebdomadaires semblent être insuffisants pour la construction musculaire.
Entretien
Bien que l'entraînement en résistance une fois par semaine n'augmente pas la masse musculaire, il peut néanmoins servir à quelque chose dans le cadre d'un programme de mise en forme ou de résistance. Vladimir M. Zatsiorsky et William J. Kraemer écrivent dans le livre "Science et pratique de l'entraînement en force" que l'entraînement en résistance une fois par semaine était aussi efficace que deux fois par semaine pour le maintien de la force musculaire.
