Pouvez-vous être content de faire des pompes et des pull-ups?

"Buff" peut signifier différentes choses pour différentes personnes, mais il évoque généralement un regard tendu et ciselé qui est musclé sans être nécessairement bombé. Les tractions et les tractions à la fois couvrent un peu l’immobilier de base et le haut du corps et vous mèneront loin vers ce dieu grec. Chacune active des groupes musculaires dans le cou, la poitrine, les épaules, les bras, le dos et, dans une certaine mesure, les muscles abdominaux..

L'adaptation des pompes pour cibler différents groupes musculaires permet un entraînement plus complet. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Cependant, vous limiter aux pompes et aux tractions fait oublier les jambes et les fessiers et ne donne probablement pas le fardeau aux abdominaux. En outre, bien que ces deux exercices couvrent deux des trois plans de mouvement - avant-arrière et côte à côte -, vous devez faire attention au plan transversal, ce qui signifie des exercices de rotation tels que la fente de rotation. Conclusion: faites des tractions et des tractions à votre guise, tout en ménageant un peu d'espace dans votre séance d'entraînement pour le reste de votre corps..

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Une question de poids

Si votre objectif est de développer vos muscles, les tractions et les tractions augmenteront votre masse musculaire si vous en faites assez. Mais il convient de garder à l’esprit que l’entraînement en résistance avec des poids plus lourds qui entraînent une insuffisance musculaire temporaire après six à huit répétitions sont susceptibles de permettre la construction musculaire plus rapidement. À un moment donné, cependant, vous atteignez un plateau sauf si vous ajoutez du poids. Avec des exercices de poids corporel tels que des pompes et des tractions, vous pouvez ajouter du poids en portant un gilet de poids ou un poids pour la cheville mais vous êtes toujours plus ou moins attaché à ce que vous pesez. Cela signifie que pour construire le muscle, vous aurez besoin d'empiler sur les représentants.

Vous avez peut-être entendu dire que faire un plus grand nombre de répétitions développait l'endurance mais pas la force et pouvait en fait réduire la masse musculaire. Cette croyance largement répandue, cependant, est de plus en plus remise en question. Un certain nombre d'études, dont une publiée dans le Journal of Applied Physiology de septembre 2008, ont montré que le fait de représenter un nombre élevé de représentants augmentait considérablement la taille et la force musculaires, en plus de développer l'endurance..

L'échec est le succès

Pour tirer le meilleur parti de tout exercice de résistance, vous devez faire autant de répétitions que nécessaire pour atteindre une fatigue musculaire temporaire. C'est le signal que vous avez infligé à certains des types de dommages qui font très mal, ceux auxquels votre corps réagit en développant des fibres musculaires pour réparer les petites déchirures et lésions causées par l'exercice. Pour les exercices de musculation, l'American Council on Exercise propose une gamme de 10 à 15 répétitions, mais si vous cherchez à être sérieux chamois c'est juste pour commencer.

Vous pouvez essayer de créer de deux à quatre séries de 20 représentants ou plus, chacune des pompes et des pompes. Avec des exercices de poids corporel, vous pouvez également penser en dehors de la boîte de rep / set traditionnelle. Par exemple, essayez de vous entraîner pour le temps au lieu de compter les représentants. Ou essayez l’approche «à l’échelle»: commencez avec un jeu de deux représentants, reposez-vous brièvement, puis faites-en quatre. Procédez en doublant le nombre de représentants jusqu'à atteindre votre maximum.

Arrondir

À la fin de la journée, personne ne veut vraiment être juste partiellement chamois. D'ailleurs, il est fort possible que vous ayez l'air incroyablement en forme et que vous soyez si affaibli dans les muscles centraux que vous deveniez victime d'une blessure. Pour obtenir une répartition équitable, complétez votre traitement par d'autres activités de renforcement musculaire et d'étirement telles que le yoga et les poids légers..

Les instituts nationaux de la santé recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Alors frappez le tapis roulant, prenez les escaliers ou commencez à faire du jogging.

"Buff" et graisse corporelle

Quoi que vous fassiez avec vos muscles, si vous avez beaucoup de poids en excès, essayer de le gérer uniquement en faisant de l’exercice prend beaucoup de temps. Vous pouvez avoir un torse incroyablement sculpté, mais s'il porte un gros costume, personne ne le saura.

Il peut donc être approprié de faire preuve de diligence raisonnable dans le régime alimentaire. Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories. Réduire votre consommation alimentaire de 500 à 1 000 calories par jour vous permettra de perdre de un à deux livres par semaine, un taux que le National Institutes of Health recommande comme santé.

Les tractions sont un exercice intemporel pour renforcer la force du haut du corps. (Image: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

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