La marche peut-elle suffire à réduire l'obésité?

La marche est sans contredit la forme d'exercice la plus facile. Si facile, en fait, que vous le ferez probablement sans même y penser. Vous pouvez marcher presque n'importe où et la marche offre de nombreux avantages. Malheureusement, les chercheurs et les experts de la santé s'accordent pour dire que les Américains doivent en faire plus.

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Dans une étude de 2010 publiée dans «Medicine & Science in Sports & Exercise», les chercheurs ont utilisé des podomètres pour suivre les pas de 1 136 adultes américains. Les résultats ont révélé que les Américains font moins de pas que les adultes en Australie, en Suisse et au Japon.

Les trois pays ont également moins d’occasions d’obésité et de cardiopathies que les États-Unis - ce qui n’est pas surprenant, vu que la marche peut affecter votre physiologie. En apprendre davantage sur ces avantages pourrait vous inciter à franchir d'importantes étapes vers la forme physique à long terme..

Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories au cours de la même période que la marche régulière, nous constatons tout de même les avantages importants pour la santé de la marche régulière..

John M. Martinez, M.D., médecin du sport et de la famille chez Kaiser Permanente à San Diego

Les avantages de la marche pour la santé

Pour commencer, la marche est une activité à faible impact, elle n’impose donc pas une tonne de stress à votre corps, contrairement à la course, aux sauts et même à la danse. Cela le rend idéal pour les adultes vieillissants, les personnes sujettes aux douleurs articulaires et les personnes souhaitant passer d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie plus actif. Votre coeur bat plus vite et peut aider à renforcer et à tonifier vos muscles..

«La marche fait travailler de grands groupes musculaires - quadriceps, muscles ischio-jambiers, muscles fessiers - ainsi que d'autres muscles du bas des jambes et des pieds», déclare Joanne DiFrancisco-Donoghue, physiologiste agréée de l'exercice clinique au Osteopathic Institute of Technology de New York Médicament.

DiFrancisco-Donoghue dit que le travail de ces muscles améliore la circulation, augmente l'endurance cardiovasculaire, améliore la santé des os et réduit l'obésité et le risque de diabète..

La marche de routine peut également réduire votre LDL, ou «mauvais» cholestérol, et augmenter votre HDL, ou «bon» cholestérol, tout en améliorant votre poids, votre condition physique générale et votre humeur.

Si vous marchez à l'extérieur, vous profiterez de la vitamine D, un nutriment qui manque souvent aux Américains et que votre corps synthétise en réponse à l'exposition au soleil. Des études récentes ont montré que la vitamine D pourrait offrir une protection contre l'ostéoporose, l'hypertension artérielle et le cancer.

Pourquoi la vitesse est importante

(Image: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro)

Ajouter un peu de peps à votre démarche pourrait également donner lieu à de nombreux avantages. Une étude publiée en 2012 dans la revue «BMJ Open» a montré qu'une marche intense de deux à quatre heures par semaine réduisait de moitié le risque de diabète, de maladies cardiaques et de syndrome métabolique - un groupe de maladies liées à l'obésité - chez les participants..

Les chercheurs, qui ont analysé les habitudes d'exercice et la santé de 10 000 adultes au Danemark pendant une décennie, ont constaté que l'intensité de l'exercice comptait plus que la durée totale de l'exercice. La marche rapide a également limité l'appétit des participants, ce qui est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Si vous êtes intimidé par l’imagination de marcheurs très pivotants se déplaçant à une vitesse proche de celle des coureurs, vous pouvez respirer facilement. "Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories au cours de la même période que la marche régulière, nous constatons toujours les avantages significatifs pour la santé de la marche régulière", a déclaré John M. Martinez, médecin spécialiste du sport et de la médecine familiale chez Kaiser Permanente à San Diego..

Les Directives de 2008 sur l'activité physique pour les Américains, distribuées par le Centers for Disease Control and Prevention, recommandent aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercices d'aérobie d'intensité modérée, tels que la marche rapide, ou 75 minutes d'exercices vigoureux, tels que la course au pied, chaque semaine. santé optimale.

Le test de conversation est un moyen de déterminer si vous avez atteint une intensité modérée. Pendant une activité modérément intense, vous devriez pouvoir parler mais ne pas chanter, dit le CDC. Pendant une activité physique intense, vous ne pourrez dire que quelques mots avant de pouvoir respirer.

Vous pouvez également évaluer l'intensité en fonction du temps et de la distance. Une marche rapide vous prendra trois miles ou plus par heure. Pour des analyses plus spécifiques, un entraîneur personnel ou un médecin peut vous aider à déterminer votre allure idéale à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque..

Commençons!

La mise en route peut être la partie la plus difficile du programme d’exercice, car elle nécessite des changements dans votre routine, le désir de vous lever et aller et une utilisation accrue de vos muscles et de votre énergie. Établir un plan de match peut aider à assurer le succès.

"J'ai des patients qui écrivent chaque jour une heure précise qui correspond à leur heure d'exercice et l'ajoutent à leur liste de tâches", explique le Dr Martinez. Il recommande également de marcher avec un partenaire, de suivre votre activité et, si vous êtes plus âgé ou d'avoir déjà été sédentaire, de marcher pendant les pauses publicitaires à la télévision..

DiFrancisco-Donoghue recommande de commencer avec un chronomètre et un podomètre, qui compte vos pas et analyse votre distance en détectant les mouvements. "Commencez avec 10 à 15 minutes de marche chaque jour", dit-elle.

"Ne marchez pas 30 minutes tout de suite, car cela entraînerait une surutilisation des blessures et pourrait également être décourageant si vous n'êtes pas en mesure de terminer la séance." Elle recommande d'ajouter cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif..

Alors quelle est la prochaine?

La marche peut être tout ce dont votre corps a besoin pour atteindre et maintenir sa forme physique si vous marchez suffisamment et régulièrement à une vitesse suffisante. Une fois que l'exercice vous semble facile - cela signifie que vous transpirez à peine ou que vous arrêtez de remarquer une amélioration physique - augmenter votre distance, votre fréquence ou votre intensité peut vous aider.

Même si la marche semble suffisante, vous pouvez décider de vous diversifier et d’essayer d’autres types d’exercice. "La marche est une introduction facile au monde de l'exercice et de la condition physique", a déclaré le Dr Martinez. "Les patients qui commencent avec un programme de marche simple, puis continuent à suivre des programmes d'exercices plus intenses tels que le yoga, les semi-marathons et même quelques-uns ayant terminé les triathlons Ironman."

Tentant de réduire son poids de 280 kilos, l'un des anciens patients de Martinez a commencé à faire de courtes promenades autour de son lieu de travail. Une fois qu'il a acquis de l'endurance et a perdu du poids, il s'est mis à faire du jogging, de la natation et du vélo. Il a perdu 100 livres et est maintenant un triathlète Ironman.

"Sans ces quelques pas préliminaires, aucune de ses réalisations n’aurait été possible", a déclaré Martinez..

Conclusion: marcher seul ne serait peut-être pas une solution à l'épidémie d'obésité en Amérique, mais c'est assurément un pas dans la bonne direction..

Qu'est-ce que tu penses?

Combien de fois marchez-vous? Marchez-vous avec un ami? Ou promener votre chien? Que faites-vous pour vous amuser à marcher? Avez-vous une playlist de marche préférée? À quelles autres formes d'exercice participez-vous? Pensez-vous que marcher suffit pour réduire l'incidence de l'obésité en Amérique? Que pensez-vous d'autre est nécessaire? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!

5 façons de rendre la marche plus amusante et efficace

Si vous n'aimez pas une activité, il est peu probable que vous la conserviez. Même si vous persévérez, la misère n'est pas un facteur de motivation d'entraînement utile. Pour améliorer le facteur plaisir et rester actif à long terme, tenez compte des points suivants:

1. Marchez vers la musique. Marcher sur une musique entraînante peut faire basculer les choses. Denise Miccoli Trent, éducatrice en matière de fitness et fondatrice de Complete Wellness à New York, suggère de créer des listes de lecture correspondant à la durée de votre entraînement souhaité. Plutôt que de vous concentrer sur l'horloge, ce qui peut être fastidieux, vous pouvez écouter votre musique jusqu'à la fin de votre entraînement. Limitez la musique lorsque vous marchez dans des zones de trafic intense, ce qui présente des risques pour la sécurité..

2. Essayez une application de marche. Si vous aimez tout ce qui a trait à la technologie, John M. Martinez, M.D., médecin à San Diego, suggère d'utiliser une application pour smartphone. De telles applications peuvent suivre vos progrès pour voir jusqu'où vous êtes allé. Voir les données à mesure que vous atteignez vos objectifs peut vous donner un sentiment d'accomplissement.

3. Faites de courtes promenades après les repas. Une promenade rafraîchissante de 5 à 10 minutes après le repas peut aider à éviter de trop manger pendant votre repas et une collation après le repas, car vous ne voudrez pas marcher avec un ventre rembourré. Elle peut également réduire votre taux de triglycérides et améliorer votre digestion, déclare Joanne DiFrancisco-Donoghue, physiologiste de l'exercice en clinique à New York..

4. Choisissez un équipement de qualité. Bien que marcher ne nécessite pas de matériel sophistiqué, le Dr Martinez recommande de porter des chaussures de haute qualité. Des chaussures adaptées à la marche, bien ajustées, favorisent la sécurité, le confort et une technique appropriée. Portez des vêtements d'entraînement confortables dans les styles et les couleurs que vous aimez.

5. Promener un chien. Une étude réalisée en 2011 à la Michigan State University auprès de 5 900 adultes, dont 2 710 propriétaires de chiens, a montré que 60% des participants qui promenaient leur chien répondaient aux besoins normaux en matière d'exercice. Seulement le tiers des personnes qui ne marchaient pas ont démontré une bonne condition physique.