Calories brûlées lors d'une séance d'exercices de force de 30 minutes

L'entraînement en résistance est l'une des meilleures activités complètes que vous puissiez faire pour votre santé et votre forme physique en général. Que vous choisissiez des poids libres, des bandes de résistance, des appareils de musculation ou des exercices de musculation, l’entraînement en résistance renforcera vos os et vos muscles, maintiendra votre métabolisme à niveau et facilitera les activités quotidiennes..

Combien de calories pouvez-vous brûler en 30 minutes d’exercice de musculation? Le nombre n'est pas tout à fait gravé dans la pierre. (Image: Twenty20 / @ criene)

Et même si soulever des poids ne brûle pas autant de calories que le cardio en une seule séance, les avantages durent bien au-delà de votre entraînement..

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Combien de calories pouvez-vous brûler en soulevant des poids pendant 30 minutes?

Les calories brûlées en soulevant des poids dépendent en grande partie de votre poids. En général, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories par rapport à une personne pesant moins, mais seulement si vous soulevez tous les deux à une intensité similaire..

Par exemple, une personne qui pèse 155 livres peut s'attendre à brûler environ 112 calories au cours d'une séance d'entraînement musculaire de 30 minutes d'intensité faible à modérée, tandis qu'une personne pesant 185 livres peut s'attendre à brûler environ 133 calories en effectuant un travail égal à la santé de Harvard.

En surface, il semble que les personnes qui pèsent plus aient un avantage lorsqu'il s'agit de brûler des calories pendant un entraînement en force. Cependant, bien que les personnes qui pèsent plus généralement brûlent plus de calories que leurs homologues plus légers, elles ont également besoin de plus de calories..

La raison? Il faut plus d’énergie pour alimenter des objets plus gros et plus lourds. Pensez-y: un ordinateur portable aura généralement besoin de plus de jus qu'un smartphone.

En outre, le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement de force dépendra de l'intensité de l'exercice. Soulever des poids lourds (poids que vous pouvez soulever pour un maximum de six représentants); soulever des poids rapidement, en circuit, avec peu ou pas de repos; et effectuer de plus grands exercices composés (comme des squats, des appuis au banc, des soulevés de terre) brûlera généralement plus de calories que de soulever des poids plus légers à une allure lente et régulière, ou de donner la priorité aux exercices d’isolation (comme les boucles de biceps, les extensions de triceps)..

Les chiffres de Harvard Health illustrent la différence d'intensité entre dépenses caloriques: une personne de 155 livres dépensera environ 223 calories au cours d'une séance d'entraînement intense de 30 minutes, contre 112 lors d'une séance d'intensité réduite. Cette somme supplémentaire de 111 calories brûlées s’additionne avec le temps, ce qui en vaut la peine pour les exercices de force plus intense..

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Peut-on perdre de la graisse en soulevant des poids?

Certaines formes d'exercice bénéficient de tout le crédit de perte de poids, mais la réalité est que toute forme d'exercice peut vous aider à perdre du poids, y compris l'entraînement en force..

Parmi tous les facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, l'activité physique est la plus variable et représente 15 à 30% de votre dépense calorique quotidienne totale..

Ainsi, vous ne pourrez peut-être pas modifier de nombreux facteurs qui contribuent à votre taux métabolique au repos (le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos), mais vous pouvez facilement manipuler la quantité et les types d'exercices que vous faites chaque jour..

L'ajout d'exercice régulier à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet considérable sur le nombre total de calories que vous allez brûler, ce qui peut vous aider à perdre plus de graisse au fil du temps..

Cela dit, aucune activité physique - entraînement musculaire ou autre - ne peut vaincre les effets d’une mauvaise alimentation. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids au fil du temps.

Lire la suite: À quelle fréquence devrais-je m'entraîner à perdre du poids?

La solution à la perte de poids? Une combinaison de cardio et de musculation. (Image: Twenty20 / @ stoyanovska)

Est-ce que le cardio ou la musculation est meilleur pour perdre du poids?

En fin de journée, il est important de faire du cardio et entraînement en force, tant pour la perte de poids que pour la santé en général. Chaque forme d’exercice offre des avantages uniques qui peuvent vous garder en meilleure santé et plus en forme à long terme.

De plus, la combinaison des deux entraînera probablement une perte de poids plus importante au fil du temps que de compter sur une seule méthode, selon une étude menée BMC Public Health.

Les auteurs de l'étude ont découvert que les adultes en surpoids et obèses qui suivaient un programme d'entraînement cardio-respiratoire de 12 semaines perdaient plus de poids que les adultes ne faisant que du cardio-training ou de l'entraînement en résistance.

En général, vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories au cours d'une séance de cardio de 30 minutes que l'entraînement en force. Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 372 calories au cours d'une course de 30 minutes à un rythme de 6 km / h, mais seulement 223 calories au cours d'une séance d'entraînement en résistance de haute intensité, selon Harvard Health..

Cependant, l'entraînement en force conduit à une plus grande croissance musculaire, et plus vous en avez, plus vous brûlez de calories au repos. Ainsi, bien que vous ne brûliez peut-être pas autant de calories lors d'un entraînement de force que d'une séance de cardio, l'entraînement en résistance peut vous aider à brûler plus de calories à long terme..

De plus, l'entraînement en force cause plus de dommages aux muscles que le cardio, ce qui entraîne une augmentation des calories brûlées après l'entraînement. Pourquoi? Parce que votre corps consomme de l'énergie (lire: calories) pour réparer les tissus endommagés et en construire de nouveaux. En conséquence, vous continuerez à brûler des calories après votre séance de musculation plus longtemps qu’après un entraînement cardio..

En ce qui concerne les avantages pour la santé, les exercices cardio (course, vélo, marche, natation) sont un excellent moyen de faire baisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, de contrôler la glycémie et de réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques. diabète de type 2 et AVC, selon la clinique Mayo.

Pendant ce temps, soulever des poids est l’un des meilleurs moyens de garder vos os en force, selon un article de Cas cliniques de métabolisme minéral et osseux. La musculation préviendra également la sarcopénie ou la perte de masse musculaire en vieillissant..

En fait, l’entraînement en force devrait être votre premier pas dans la gestion et la prévention de la sarcopénie, selon les directives publiées dans Revue annuelle de gérontologie et de gériatrie.

Au minimum, vous devez viser à respecter les directives d'activité physique établies par le CDC. Selon les dernières directives (publiées fin 2018), les adultes devraient bénéficier de 150 à 300 minutes (de deux heures et demie à cinq heures) d’exercices cardio à intensité modérée, de 75 à 150 minutes d’exercices cardio à haute intensité, ou une combinaison équivalente des deux chaque semaine. Le CDC recommande également à tous les adultes d’effectuer deux séances d’entraînement en force sur tout le corps chaque semaine..

Si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, tenez-vous-en à des charges moyennement lourdes que vous pouvez soulever pendant six à douze répétitions et maintenez des périodes de repos courtes (une à deux minutes maximum), comme recommandé par l'American College of Sports Medicine (ACSM)..

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