Routines de poids corporel à l'aide de pompes et de squats

Vous n'avez pas de poids, pas de gymnase, pas de bandes de résistance - mais vous avez le désir de vous entraîner. Heureusement, vous avez un système intégré qui vous permet de faire exactement cela: votre corps.

Un entraînement de poids corporel vous accompagne. (Image: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

De plus, vous pouvez faire une routine de poids corporel super simple. Combinez deux des coûts les plus bas et les travaux de maintenance les plus bas - le squat et le push-up - pour faire sauter le haut et le bas du corps. Les deux exercices sont infiniment changeants, ainsi le débutant et le buff peuvent les rendre difficiles.

De plus, vous aurez raison avec le "dans la foule". L'American College of Sports Medicine a classé l'exercice de poids corporel parmi les principales tendances en matière de fitness pour 2015. Ne vous contentez pas du banal, non plus. Mélangez la routine de pompes et de squats avec des circuits, des séries chronométrées et des variations d’exercices pour vous amuser un peu. Plongez pour changer votre physique!

Challenge de circuit

Un circuit vous fait compléter une série d'exercices en succession rapide pour mettre votre endurance à l'épreuve et améliorer le tonus musculaire. L'American Council on Exercise décrit cette session comme une session volumineuse (signifiant beaucoup de répétitions) et peu pesante. Les squats et les pompes sont parfaitement adaptés!

Lorsque vous ajoutez de la variété aux squats et aux pompes, vous mettez l'accent sur différents muscles, ce qui vous procure un entraînement complet. Dans cette routine, les tractions de triangle ciblent vos triceps, les tractions de Spiderman travaillent votre base et les squats de saut augmentent votre fréquence cardiaque.

Faites les 10 variations suivantes de push-up et de squat pendant 1 minute, dos à dos, sans repos. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit une ou deux fois pour un entraînement complet. Réchauffez-vous avec 3 à 5 minutes de marche en place ou de montée et descente.

• Squats standard: Tenez-vous pieds écartés des hanches, bras le long des cuisses. Pliez vos hanches et vos genoux pour s'accroupir. Atteignez vos bras devant vous.
  
• Push-Ups standard: Mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol et remontez jusqu'aux coudes droits.
• Jump Squats: Asseyez-vous dans un squat et exploser afin que vos pieds quittent le sol. Retournez dans le squat.
• Spiderman Push-Ups: Pliez vos coudes dans une pompe et tirez simultanément votre genou droit vers votre triceps droit. Ramenez la jambe au sol lorsque vous vous levez. Répétez avec l'autre côté.
• Plie Squats: Tenez-vous avec les pieds plus larges que les hanches et les orteils légèrement tournés. Pliez vos hanches et vos genoux pour s'accroupir.
  
• Rotation Push-Ups: Effectuez un push-up standard, mais soulevez votre bras droit et empilez vos hanches et vos pieds dans une planche latérale. Revenez à une pompe, puis soulevez votre bras gauche et empilez.
  
• Split Squats: Tenez-vous debout, les pieds décalés, l'un à environ 3 pieds devant l'autre. Accroupissez-vous en pliant le genou et la hanche de la jambe avant. Votre talon arrière se soulève légèrement lorsque vous vous abaissez. Faites 30 secondes avec une jambe en avant, puis passez.
• Refus Push-Ups: Placez vos pieds sur une surface surélevée (table basse, canapé, marche d'escalier) et vos mains au sol. Pousse de haut en bas avec le haut du corps.
• Squats à une jambe: Tenez-vous pieds écartés et soulevez votre jambe droite tout droit devant vous. Pliez le genou gauche pour aller aussi bas que possible et remontez-vous. Maintenez votre équilibre. Faire 30 secondes avant de passer à droite.
• Triangle Push-Ups: Placez-vous dans une position de soulèvement, mais placez vos mains de manière à ce que les doigts forment un triangle sous votre poitrine. Pliez et étendez vos coudes.

Lire la suite: 10 variations push-up pour un corps plus fort

Défi chronométré

Si vous manquez de temps, faites une variante d'un entraînement en pyramide. Chaque fois que vous faites la session, chronométrez-vous. Voyez si vous pouvez battre votre score précédent.

Commencez avec un push-up et 10 squats. Sans pause, faites immédiatement deux pompes, puis neuf squats. Continuer à augmenter le nombre de pompes et diminuer le nombre de squats jusqu'à ce que vous soyez à 10 pompes et un squat.

Pour un défi supplémentaire, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez la séquence une ou deux fois de plus..

Entraînement débutant

Les squats et les pompes sont une passerelle pour les nouveaux utilisateurs. Les mouvements élémentaires combinés sans équipement signifie que vous pouvez les faire n'importe où.

Abordez le squat et poussez-vous modestement si vous vous lancez dans la patate du canapé. Commencez avec une ou deux séries de huit à douze de chaque exercice. Reposez-vous une minute environ entre les séries. Modifiez les tractions sur un mur ou un comptoir haut ou, au lieu de cela, mettez vos genoux au sol lorsque vous les poussez de haut en bas. Pour le squat, pliez les genoux aussi bas que vous le souhaitez. Avec le temps, placez vos cuisses parallèles au sol ou légèrement en dessous..

Au fur et à mesure que vous gagnerez en compétence, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Après plusieurs semaines ou mois, vous serez prêt à passer aux entraînements les plus difficiles détaillés au début de cet article..

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