Exercices de poids corporel pour les personnes obèses

L'exercice régulier, associé à une alimentation saine, permet aux personnes obèses d'atteindre un poids santé et de combattre les maladies chroniques associées à cette maladie. Commencer un programme d'exercice peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre humeur, à améliorer votre sommeil et à renforcer vos os. Lorsque vous êtes obèse, cependant, même les mouvements les plus simples demandent un effort supplémentaire et peuvent provoquer des douleurs. L'exercice peut même être risqué si vous souffrez également d'une maladie cardiovasculaire, d'arthrite ou de troubles musculo-squelettiques. Facilitez progressivement votre condition physique avec des exercices de cardio-poids corporel et de musculation évitant de solliciter indûment les articulations. Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice et tenez compte des modifications qu'il recommande pour protéger votre santé..

Hydratez-vous souvent, surtout si vous transpirez beaucoup pendant l'exercice. (Image: amstockphoto / iStock / Getty Images)

Débuter avec l'exercice de poids corporel

Insistez sur les exercices cardiovasculaires de faible intensité lorsque vous commencez. Faites votre chemin jusqu'aux 150 minutes recommandées chaque semaine par les Centers for Disease Control and Prevention. Si vous avez été relativement sédentaire, cette quantité peut être écrasante au début. Faire une promenade de 10 minutes une à trois fois par jour juste pour habituer votre corps à bouger peut suffire au début.

Donnez-vous la permission de faire de l'activité cardiovasculaire de faible intensité et prolongez le temps que vous passez à être actif, plutôt que de vous inquiéter de votre dur labeur. La marche, la forme physique aquatique - comme la natation, l'aérobic aquatique ou la marche aquatique - et le vélo couché utilisent tous votre poids pour vous déplacer dans une activité rythmique et dynamique pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler des calories. Le cyclisme et l'activité de l'eau sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, car vous n'êtes pas obligé de supporter tout votre poids sur les genoux, les chevilles et les hanches. Lorsque 30 minutes sur la plupart des jours vous semblent faisables, augmentez la durée de vos activités quotidiennes à 60 minutes ou plus..

Commencez et terminez chaque session avec cinq minutes à un rythme très facile. Votre intensité devrait être telle que vous pouvez toujours tenir une conversation. Pouvoir atteindre une intensité plus élevée pendant vos entraînements va venir avec du temps, une perte de poids et une endurance accrue.

L'importance de la construction musculaire

L'entraînement en résistance interpelle vos muscles pour qu'ils deviennent plus forts et que vous deveniez plus fonctionnel au quotidien. Il augmente également le ratio muscle / graisse de votre corps, ce qui stimule votre métabolisme. Si vous faites de l'embonpoint, il y a des chances que vous ayez plus de tissu musculaire qu'une personne plus légère, et l'entraînement en force peut vous aider à conserver ce muscle lorsque vous perdez du poids. Avoir moins de graisse peut également améliorer votre état d'esprit. La graisse est métaboliquement active et libère des composés et des hormones qui zappent votre énergie et vous font sentir mal. Des exercices typiques de poids corporel, en particulier pour les jambes, les hanches et les fesses, peuvent être stressants pour les articulations, bien que.

Exercices de résistance pour les obèses

Les squats, les fentes et les soulèvements peuvent tout simplement faire mal et vous pouvez ne pas avoir l'amplitude de mouvement appropriée lorsque vous êtes obèse. Entraînez vos jambes avec des extensions de jambe assises, faites en vous asseyant sur une chaise, en soulevant une jambe et en allongeant et pliant le genou. Répétez avec l'autre côté. Tenez-vous à côté de la chaise et utilisez-la pour vous soutenir lorsque vous levez et baissez votre jambe sur le côté pour faire travailler les muscles du ravisseur ou de la hanche externe. Si vous pouvez vous mettre à quatre pattes, effectuez une extension de jambe quadrupède - ou un coup de pied d'âne. Soulevez une jambe et, en gardant le genou plié, appuyez le pied vers le haut. Faites toutes les répétitions sur une jambe puis passez.

Effectuez des pompes contre un comptoir ou un mur solide pour tonifier votre poitrine et le devant de vos épaules. Asseyez-vous sur la chaise et tendez la main vers le haut pour travailler vos épaules. Haussez les épaules et roulez-les dans le dos pour activer les muscles du haut du dos ainsi que le haut et le dos des épaules. Faites pivoter le cou, les poignets et les chevilles pour améliorer la mobilité.

Huit à 12 répétitions de chaque exercice suffisent, mais vous pouvez travailler jusqu'à 25 répétitions pour développer votre endurance musculaire. Faites des exercices au moins deux fois par semaine et faites-en autant que possible. Certains exercices de musculation, comme appuyer sur les bras ou les jambes, peuvent être pratiqués quotidiennement si vous vous sentez bien..

Les mouvements quotidiens comptent

Se lever et s'asseoir d'une position assise peut demander beaucoup d'efforts lorsque vous êtes obèse, mais cela renforce vos hanches et vos jambes. La marche, même sur de courtes distances, contribue également à votre niveau général d'activité physique. Par exemple, levez-vous pour changer de chaîne à la télévision, plutôt que d'utiliser une télécommande; remplissez votre propre verre d'eau plutôt que de demander de l'aide.

Concentrez-vous sur les mouvements que vous pouvez faire, plutôt que sur ceux que vous estimez ne pas pouvoir. Vous n'avez pas besoin de devenir trop maigre ou extrêmement apte pour profiter des avantages d'un mode de vie plus actif. Un article publié dans le Journal of Psychopharmacology en 2010 a montré qu'une amélioration de la condition cardiovasculaire réduisait le risque de décès prématuré de toutes causes, quels que soient votre âge, votre composition corporelle et votre sexe. Le document a conclu que l'exercice régulier diminue également le risque de mortalité associé à l'obésité.