Exercices composés de poids corporel

Ce n’est un secret pour personne que les exercices composés sont de loin supérieurs aux exercices d’isolation pour gagner du muscle et brûler des graisses. Les exercices composés comportent plusieurs articulations, ce qui permet de travailler plus de muscles et donc de brûler plus de graisse. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de vous y rendre, ne vous inquiétez plus: les exercices composés peuvent être effectués dans votre salon. Apprenez les exercices de poids corporel composés les plus efficaces pour obtenir une excellente séance d'entraînement sans équipement de gymnastique.

Homme faisant des pompes (Image: marinovicphotography / iStock / Getty Images)

Pull-ups: l'exercice générationnel

Les tendances de la condition physique changent, mais certains exercices résistent à l’épreuve du temps. Un exercice qui ne se démode jamais est le pull-up. Les tractions ne disparaîtront jamais pour une raison: elles produisent des résultats extraordinaires. Trouvez une barre stable et saisissez-la avec une poignée. Retirez vos pieds du sol et retrouvez votre équilibre afin que votre corps ne balance pas. Tirez votre corps vers le haut en utilisant vos lats, vos biceps et vos épaules jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible, reposez-vous entre 30 et 90 secondes et répétez l'opération pour un total de deux à quatre séries.

RFESS: grand nom pour de grands résultats

Le split squat du pied arrière est l’un des exercices du bas du corps les plus efficaces. Cet exercice utilise les mêmes muscles qu'un squat normal, mais il est effectué sur une jambe, ce qui augmente considérablement la difficulté. Tenez-vous devant une chaise ou un canapé à la hauteur des genoux. Faites un grand pas en avant et placez un pied sur la chaise. Maintenez le contact entre le dessus de votre pied et la surface de la chaise. Gardez le dos droit et la poitrine relevée lorsque vous vous abaissez dans un squat de jambe réduit. Dès que la cuisse de votre jambe de travail est parallèle au sol, allongez votre hanche et votre genou pour revenir en position debout. Effectuez six à 15 répétitions et reposez-vous pendant 30 à 90 secondes avant de recommencer. Visez deux à quatre séries.

Restez calme et faites plus de pompes

Les tractions font partie des meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les triceps. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez votre corps vers le haut - avec vos bras et vos épaules - jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que le poids de votre bas du corps soit maintenu en hauteur par vos pieds. Au sommet de chaque push-up, le corps doit former une ligne droite des talons à la tête. Abaissez-vous lentement - en maintenant l'alignement droit de votre corps - jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Complétez autant de répétitions que possible, prenez 30 à 90 secondes de repos et faites jusqu'à trois séries supplémentaires.

Conseils et considérations

Une séance d'entraînement peut inclure des tractions, des squats et des tractions. Prévoyez 48 heures de repos entre les entraînements. Visez trois sessions non consécutives par semaine. Bien que ces exercices comptent parmi les meilleurs composés de poids corporel, d’autres, comme les planches et les sauts de squat, les compléteront..