Exercices pour les biceps et les épaules
Les biceps tonifiés et les muscles des épaules bien développés renforcent la confiance et la distinction dans la façon dont vous vous transportez. De plus, ils sont indéniablement sexy - encore plus lorsqu'ils coiffent un physique maigre et sain de la tête aux pieds.
Les haltères sont intelligents lorsque vous construisez vos biceps. (Image: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)C'est pourquoi il est préférable d'équilibrer votre régime de manière à renforcer votre noyau pour qu'il soit en harmonie avec le haut du corps. Ainsi, même s'il n'y a rien de mal à se concentrer sur des exercices qui isolent les biceps et les deltoïdes, ne les faites pas négliger d'autres groupes musculaires. À la fin de la journée, vous devez aussi vivre avec le reste de votre corps.
Alors par où commencer? Dans deux études distinctes, l'American Council on Exercise a classé les exercices les plus efficaces à la fois pour le biceps et les épaules. Allons droit au but et commençons à travailler sur le haut du corps en forme de V.
Biceps
Si le biceps est trop souligné dans l'anatomie humaine, c'est pour une bonne raison: ce sont généralement les muscles les plus visibles de tout le corps. Mais ils sont également un muscle essentiel pour la plupart des activités quotidiennes. Alors que la courbe de concentration est le roi du renforcement musculaire, le biceps brachial est en réalité un muscle à deux branches bénéficiant de diverses approches de l'exercice..
Concentration Curl
Venir en premier pour le meilleur exercice pour le biceps est le curl de concentration. Il isole le biceps du deltoïde antérieur - ce qui lui permet de voler le tonnerre du biceps - mais travaille également le brachial. Pour faire une boucle de concentration, asseyez-vous sur le bord d'un banc, les pieds écartés. Lorsque vous vous penchez légèrement en avant, maintenez votre coude contre le genou. Saisir le haltère et se courber vers le haut.
Câble Curl
Les boucles de câble de biceps fonctionnent à peu près de la même manière que les boucles d’haltères, avec un avantage supplémentaire: les câbles fournissent une tension constante tout au long de l’exercice. Ils ciblent à la fois les biceps et les avant-bras.
Debout près de la poulie, saisissez la barre de câble de la poulie basse à la largeur des épaules avec une prise en main sournoise. Avec vos coudes à vos côtés, soulevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient debout. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Chin-Ups
Oui, c’est difficile, mais c’est aussi l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire et pas seulement pour vos biceps. Les tractions à la barre travaillent également les deltoïdes postérieurs ainsi que les muscles du dos pour que vous en ayez plus pour votre argent.
Effectuez les tractions à l'aide d'une poignée sournoise, puis saisissez la barre à deux mains. Gardez votre colonne vertébrale longtemps, soulevez votre poitrine et préparez vos abdominaux pour la stabilité de base. Imaginez que vous soulevez votre poitrine à la barre en tirant vos coudes vers votre cage thoracique. Faites une brève pause en haut avant de revenir progressivement à la position de départ.
Les poids aident à construire les épaules. (Image: Magone / iStock / Getty Images)Épaules
Pour les hommes, les larges épaules musculaires sont un symbole de pouvoir et de masculinité. Pour les femmes, les épaules définies sont sexy et intelligentes. Et puis, il y a cette petite question de force des épaules qui entre en jeu chaque fois que nous levons, portons, serrons dans nos bras ou poussons. Bien que les muscles extérieurs de l'épaule soient les plus visibles, il est important de créer un équilibre en travaillant également les deltoïdes moyens et postérieurs..
Presse à épaules haltère
Sur le plan esthétique, la plupart des gens sont préoccupés par le devant des épaules, et la presse d'épaule en haltère est un excellent moyen de travailler les deltoïdes antérieurs..
Tenez-vous avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds écartés à peu près à la largeur de vos hanches. En tenant un haltère dans chaque main, ouvrez vos bras vers l'extérieur, vos avant-bras à la verticale et amenez les haltères à la hauteur des épaules. Maintenant, soulevez les haltères dans une presse droite jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus sur la tête. Pour terminer le mouvement, abaissez les haltères avec les bras supérieurs contre le corps et les haltères à la hauteur des épaules..
Rangée inclinée à 45 degrés
Pour travailler l'arrière des épaules, essayez la rangée inclinée à 45 degrés. Il travaille deux muscles difficiles à activer, les deltoïdes moyen et postérieur.
Effectuez cet exercice sur un banc incliné à 45 degrés. En reposant votre torse vers l'avant sur le banc, commencez par suspendre vos bras, les haltères à deux mains. Serrez vos omoplates ensemble et avec vos bras perpendiculaires à votre corps et vos avant-bras inclinés vers le sol, soulevez-les aussi haut que vous pouvez, puis abaissez lentement.
Assis latéral arrière soulevé
C'est aussi un excellent exercice pour le deltoïde arrière et moyen.
Penchez-vous du bord d'un banc d'exercice avec votre torse touchant le haut de vos cuisses. Prenez les haltères du sol. En gardant le dos plat, étendez lentement les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Vos bras doivent être à angle droit par rapport à votre torse, les coudes serrés à un angle de 10 à 30 degrés. Pour terminer, redescendre lentement à la position de départ.
