Exercices Biceps Lat Pulldown

Quand il est temps de travailler vos biceps, vous vous dirigez bien pour que les poids libres fassent des boucles. Vous pouvez changer le rythme, vous agripper ou utiliser des haltères au lieu d’une haltère, mais dans la plupart des cas, l’exercice reste le même..

Terminez votre entraînement du biceps avec un menu déroulant à poignée étroite. (Image: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Pensez hors de cette boîte lorsque vous travaillez vos biceps. Une adhérence étroite et sournoise lors du dernier déroulé peut travailler le biceps aussi efficacement qu’une boucle..

La recherche

Une étude publiée dans un numéro de 2015 de l'Asian Journal of Sports Medicine a testé les effets des boucles et des redressements latéraux du biceps sur 29 jeunes hommes sans expérience en entraînement contre la résistance. Environ la moitié du groupe a effectué ses derniers pulldowns pour entraîner les biceps, tandis que les 15 autres ont effectué des boucles classiques des biceps. Après 10 semaines d’entraînement deux fois par semaine, les deux groupes ont connu des gains similaires en termes de force musculaire et de taille..

Même si vous n’inversez pas votre prise en main (tenez la barre au-dessous de la barre, plutôt que la tête en bas), un pulldown latéral avec une emprise moyenne ou étroite active davantage le biceps qu’une emprise large, comme le confirme une étude publiée en 2014 dans le Journal of Strength. et conditionnement.

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Une poignée étroite, moyenne ou étroite active davantage le biceps qu'une poignée large. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Comment faire un pulldown lat pour cibler les biceps

Si vous le pouvez, utilisez une machine à câble avec une pièce jointe à extraction automatique. De cette façon, vous pouvez changer la barre de défilement longue lat en une barre droite courte. Si vous ne pouvez pas changer la barre, utilisez la barre longue, mais maintenez la poignée étroite.

• Tenez la barre avec une poignée sournoise et les mains espacées des épaules.
  
• Asseyez-vous et verrouillez vos genoux sous les coussinets. Tirez la barre vers le bas en pliant les coudes. Pause momentanée.
  
• Redressez vos coudes pour compléter un représentant.

La machine à dérouler lat traditionnelle comporte une longue barre. (Image: Black_Kira / iStock / Getty Images)

Quand utiliser le déménagement

Si vous envisagez sérieusement d’entraîner vos biceps, utilisez le menu déroulant étroit à poignée inversée pour la finition comme exercice de finition de votre entraînement du biceps. Après avoir effectué trois ou quatre autres exercices pour vos biceps, tels que des boucles de prédicateur, des boucles de marteau et des câbles, frappez une ou deux séries de huit à dix représentants du dernier déroulant. Vos biceps seront fatigués et apprécieront l'aide apportée par votre mi-dos pendant l'exercice.

Il est important de se rappeler qu’un menu déroulant lat forme votre biceps lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement fractionnées hebdomadaires. De nombreux leveurs entraînent une partie du corps différente certains jours de la semaine. Cela étend les longues séances de levage et vous aide à vous concentrer plus précisément sur chaque muscle. Mais, lorsque vous planifiez des divisions, vous voulez être sûr de laisser 48 heures entre les séances d’entraînement pour des muscles spécifiques..

Il est utile de travailler le biceps et le dos le même jour, car de nombreux exercices pour le dos - pas seulement le dernier pulldown - utilisent le biceps pour obtenir de l'aide. Si vous souhaitez travailler avec un seul groupe de muscles par jour et donner à votre biceps une véritable performance 48 heures après une séance difficile, ne le faites pas la veille ni après avoir travaillé votre dos. Par exemple, une routine solide pourrait vous obliger à travailler les bras (biceps et triceps) lundi, les jambes mardi, le dos mercredi et les abdominaux jeudi..

Lire la suite: Le pulldown latéral vs le pulldown bras droit