Entraînements de biceps avec une barre de traction

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices de renforcement des biceps que vous puissiez faire, en particulier si vous adaptez votre prise en fonction de vos objectifs. En fait, les données publiées dans un article de 2010 par le spécialiste de la force et du conditionnement, Bret Contreras, ont montré que les tractions produisent plus d'activation du biceps que les mouvements du biceps en isolation, tels que les boucles..

iStock / dolgachov (Image: iStock / dolgachov)

Plus précisément, les tractions pondérées à prise parallèle et les tractions pondérées ont donné lieu à la plupart des activations musculaires. L’optimisation de votre entraînement de barre de traction pour votre biceps implique l’adoption d’une forme et d’une technique particulières.

Mais d’abord, vous devriez commencer par maîtriser la forme adéquate pour un pull-up standard, puis progresser à partir de là..

Comment faire un pull-up

Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et vos mains à la largeur des épaules. Vous devrez peut-être plier vos genoux et garder vos pieds derrière vous si vous pouvez toujours toucher le sol tout en tenant la barre..

À l’aide des muscles du haut du dos et des bras, relevez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement avec contrôle.

Selon la Fédération nationale des entraîneurs personnels, l'épuisement de vos muscles avec 12 à 15 répétitions produit des gains d'endurance optimaux. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions avec votre propre poids, modifiez votre remontée en vous faisant aider par un observateur ou une machine assistée par le poids.

Changer votre prise pour cibler votre biceps

La façon dont vous tenez la barre pendant vos tractions change les muscles que votre haut du corps recrute. Saisir la barre de traction avec une prise en dessous (AKA, une traction inversée) accentue votre biceps.

Pour modifier un pull-up standard, les paumes de vos mains doivent vous faire face.

La distance entre vos mains affecte également le degré d'activation des biceps. Des poignées plus larges mettent l'accent sur le soutien des muscles du dos, tandis que des poignées plus fines stimulent de plus en plus le biceps.

Chad Waterbury, neurophysiologiste, recommande de saisir la barre de traction avec vos mains à une distance de moins de la largeur des épaules, à environ six à huit pouces les unes des autres..

Essayez d'autres variantes de pull-up

Bien que la traction inversée soit votre meilleur choix pour cibler votre biceps, il existe de nombreuses autres variations de traction que vous pouvez incorporer à votre entraînement du haut du corps et qui recrutent également votre biceps. Vous pouvez même les inclure dans votre routine de dépôt (voir ci-dessous pour plus de détails).

-Traction parallèle:

Utilisez une série de barres parallèles (une barre au-dessus de chaque épaule), placez vos paumes l'une contre l'autre et effectuez un mouvement de traction..

-Pull-up à poignée large:

Saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules et effectuez un pull-up standard.

-Pull-Up à un bras:

Tenez la barre avec un seul bras et utilisez votre main libre pour saisir ce bras pendant que vous tirez..

-Muscle Ups:

Une fois que vous arrivez au sommet de votre pull-up, soulevez votre corps au-dessus de la barre pour que votre taille soit au niveau de la barre de traction.

-Plyo Pull-Up:

Pendant que vous faites votre pull-up, exploser sur la barre, laisser aller pendant une fraction de seconde avant de saisir la barre et terminer votre représentant. Si vous le pouvez, ajoutez un coup en haut de votre pull-up.

-Pull-Grip Mix-Up:

Une main est tournée vers l'avant, l'autre est tournée vers vous. Faites vos représentants puis changez votre prise.

-Close-Grip Pull-Up:

Gardez les mains proches les unes des autres (presque en contact) lorsque vous effectuez un pull-up standard.

-L-Sit Pull-Up:

Charnière aux hanches pour que vos jambes soient bien droites devant vous lors de vos tractions.

-Crossover Pull-Ups:

Effectuer un pull-up. Avant de faire votre prochain représentant, ramenez vos genoux sur votre droite. Sur votre prochain représentant, les élever à gauche.

Up the Ante pour construire votre biceps

L'augmentation de la taille de votre biceps nécessite une contraction musculaire brève et intense, et l'épuisement de vos muscles après quatre à six répétitions produit des gains de masse optimaux. Mais vos muscles s'adaptent à tous les entraînements que vous faites régulièrement en augmentant le nombre de protéines contractiles dans vos muscles et en faisant grossir les fibres musculaires..

Afin de continuer à voir des résultats et à gagner de la force et de la masse, vous devez continuer à mettre vos muscles à l'épreuve avec un nouveau stimulus. Voici trois façons d'accomplir cela:

Augmenter la résistance

Ajouter du poids à vos tractions signifie que le haut de votre corps doit travailler plus fort pour vous relever. Fixez un haltère entre vos chevilles ou utilisez un poids pour les chevilles si votre poids est trop léger. Vous pouvez également attacher des poids à une ceinture que vous pourrez porter autour de votre taille..

Essayez un pull excentrique

Les exercices de focalisation excentrique augmentent le temps consacré à l'abaissement du corps à mesure que vos coudes se prolongent à chaque répétition, ce qui peut vous aider à rester dans la plage de représentation cible, à effectuer plus de visites ou à soulever des poids plus lourds. Doublez le temps qu'il vous faut pour revenir au début. Par exemple, si vous avez l'habitude de tirer trois fois et de baisser trois fois, doublez votre temps de descente à six..

Intégrez des ensembles de chute à votre entraînement

Les séries de gouttes sont des séries répétitives du même exercice, mais avec de légères variations entre les séries (généralement une perte de poids, ce qui facilite légèrement l'exercice). Pour les tractions, l'entraîneur personnel et fondateur de The Athletic Way, Kyle Arsenault recommande de commencer par la prise la plus difficile et de passer au plus facile à supporter, ce qui vous permet d'accumuler plus de travail et donc plus de résultats..

Échantillon d'exercices d'entraînement de biceps

Si vous avez besoin d'un peu plus d'inspiration pour commencer votre entraînement de biceps avec une barre de traction, voici quelques idées:

-Séance d'entraînement débutant:

Commencez avec un seul arrêt le premier jour. Chaque jour suivant, ajoutez un pull-up supplémentaire à votre entraînement. Faire cela pendant un mois.

-Navy SEAL Pull-Up Workout:

Faites autant de tractions que vous pouvez, sachant que les vrais candidats au SEAL ne sont pas autorisés à balancer, donner des coups de pied ou bicyclette pendant le test. Viser 11 à être considérés comme compétitifs avec les candidats SEAL.

-Pyramid Pull-Up Workout:

Commencez avec autant de tractions que vous pouvez faire. Ensuite, coupez ce nombre par un chaque jeu que vous faites. Par exemple, si vous pouvez faire 10, suivez cela avec neuf puis huit puis sept, etc..

-Drop Set d'entraînement Pull-Up:

Effectuez autant de tractions à prise large que possible, puis passez à des tractions à prise neutre. Faites-en autant que vous pouvez, puis finissez avec autant de tractions que vous pouvez faire..

Qu'est-ce que tu penses?

Quelles sont vos séances d'entraînement préférées? Partagez avec la communauté Livestrong.com dans la section commentaires ci-dessous!

(Reportage supplémentaire de Miguel Cavazos)