Meilleurs étirements du haut du corps pour le défi Push-Up

Eh bien, vous avez officiellement dépassé la moitié du défi LIVESTRONG.COM 30 jours en mode Push-Up! Avez-vous mal aux bras ou à la poitrine ces jours-ci? Il y a une bonne raison à cela: vous avez effectué un total de 221 tractions, et c'est à partir de là..

Donnez à vos muscles une minutie bien nécessaire. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Donc, si vous avez besoin d'un peu de soulagement avant de vous lancer dans la seconde partie du défi, voici quelques-uns des meilleurs moments que vous puissiez faire pour obtenir un soulagement, ainsi que des conseils supplémentaires pour soulager la douleur musculaire..

5 meilleures étirements du haut du corps

Bien que vous sentiez surtout des tractions dans la poitrine (si vous utilisez la version standard correctement), en fonction des variations que vous faites et de votre physiologie, vous les sentirez également dans vos bras, vos épaules et même poignets. Voici les meilleurs tronçons pour ces zones.

1. Stretch poignet

COMMENT FAIRE: Prenez les doigts de votre main droite avec votre main gauche. Allongez votre bras droit, paume de la main et doigts vers le bas, puis tirez doucement sur vos doigts.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de retourner votre paume face à vous. Tirez doucement et maintenez dans cette position pendant 15 à 30 secondes supplémentaires. Ensuite, faites la même chose sur l'autre poignet. Vous pouvez également faire cet étirement avec vos doigts pointés vers le haut.

2. Étirement du mur de poitrine

COMMENT FAIRE: Tenez-vous à environ un pied d'un mur, d'un poteau ou de toute autre surface inamovible. Placez votre main droite sur le mur (ou saisissez le poteau) et tournez-vous en gardant votre main en place. Torssez du mur jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à travers votre poitrine et éventuellement aussi à votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

3. Étirement de la poitrine et des épaules

COMMENT FAIRE: Prenez les mains derrière le dos et, les bras tendus, levez les mains jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement de la poitrine et des épaules. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes. Jouez avec la position / la hauteur de vos mains jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement où vous ressentez la douleur. Tenir pendant 30 secondes.

4. bras sur l'étirement

COMMENT FAIRE: Tirez votre bras droit sur votre poitrine et maintenez-le en place avec votre main gauche. Utilisez votre main gauche pour le tirer doucement plus près de votre poitrine et plus à gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.

5. Étirement des triceps

COMMENT FAIRE: Lève le bras droit au-dessus de la tête et plie le coude pour que la main droite touche le dos. Utilisez votre main gauche pour tirer votre coude plus à gauche afin de vous sentir étiré à l'arrière de votre bras droit (triceps). Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Lire la suite: 8 erreurs d'étirement qui nuisent à votre entraînement

Les meilleurs conseils pour soulager les douleurs musculaires

Les étirements sont excellents, mais parfois vos muscles ont besoin d'un peu plus de minutie. Si tel est le cas, assurez-vous de faire tout votre possible pour prévenir et traiter un petit problème appelé douleur musculaire d'apparition retardée (aka DOMS)..

1. Échauffement

Si vous êtes nouveau au travail ou que le nombre de pompes augmente, vous voudrez dépenser au moins quelques minutes pour la mise en forme de vos muscles et une accélération de votre fréquence cardiaque..

Les exercices cardio tels que les sauts d'obstacles ou la corde à sauter aident à élever votre rythme cardiaque et votre température corporelle, ce qui prépare votre corps à l'exercice. Et des étirements dynamiques comme les câlins du nageur et les coudes alternés permettent à vos muscles du haut du corps de bouger sans trop vous étirer..

2. Faites des exercices de mobilité

Les exercices de mobilité sont un peu comme des étirements, mais vous vous concentrez davantage sur une articulation que sur vos muscles. Mais comme les pompes peuvent mettre beaucoup de stress sur vos poignets et vos épaules, essayez d’incorporer ces deux exercices à votre échauffement..

Mobilité du poignet: Tenez vos mains devant vous et faites rouler vos poignets en cercles qui bougent sur le côté. Puis changez pour faire des cercles allant vers l'intérieur. Ensuite, fléchissez et étendez vos poignets. Continuez à faire bouger vos poignets de manière à vous sentir bien et faites-leur vivre leur mouvement complet.

Mobilité des épaules: Prenez vos bras sur le côté et déplacez-les en gros cercles en avant. Puis encerclez à l'arrière. Vous pouvez également alterner les bras pour «nager» d'avant en arrière. Ou essayez des rouleaux d'épaule (en isolant seulement vos épaules) à l'avant et à l'arrière.

3. Rouleau de mousse

Bien que certaines personnes considèrent le rouleau en mousse plus comme un outil de torture moderne que comme un outil de récupération, comme dit le proverbe, pas de douleur, pas de profit. Et c'est certainement vrai avec le rouleau en mousse (jusqu'à un certain point, bien sûr).

Partout où vous vous sentez douloureux - haut du dos, poitrine, obliques - mettez le rouleau là et roulez-le, en restant à l’endroit où vous vous sentez particulièrement douloureux. Cela peut être particulièrement difficile / délicat avec les muscles du haut du corps, ce qui nous amène à…

4. Donnez-vous un massage

Soit vous sortez la lotion et frottez bien vos muscles fatigués, soit attendez d'être sous la douche et laissez l'eau et le savon aider au massage. Comme avec le rouleau en mousse, partout où vous vous sentez particulièrement douloureux ou tendu - le haut de vos bras, par exemple - utilisez vos mains pour éliminer la tension.

Montez et descendez le long des muscles avec une prise ferme ou creusez dans les endroits exigus avec un mouvement circulaire.

5. faire tremper

Tu travailles dur! Montrez un peu d'amour à vos muscles et à vos articulations en prenant un bain long et agréable dans le bain. Certaines personnes ajoutent également du sel d'Epsom à leur bain pour faciliter la récupération musculaire, et bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études pour en confirmer l'efficacité, les preuves anecdotiques abondent. (Et tant que vous n'avez aucun problème de santé sous-jacent, il ne devrait y avoir aucune raison de ne pas l'essayer.)

Plus que probablement, les avantages d’un bain de sel d’Epsom proviennent de l’eau chaude qui aide à détendre et à apaiser vos muscles. Alors allez-y et détendez-vous! Tu l'as mérité.

6. Faites le plein correctement

Tout comme le reste de votre corps, vos muscles ont besoin de carburant pour fonctionner de manière optimale. Assurez-vous de bien équilibrer tous les macronutriments - glucides, protéines et lipides - en particulier les protéines. La protéine contient des acides aminés, qui sont essentiels à la construction (et à la reconstruction) du muscle.

Et assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de magnésium (d'amandes, d'épinards et de tofu). Même si cela ne fera pas disparaître les douleurs musculaires ou les crampes, une étude réalisée en 2010 par le Journal of Physiology a révélé qu'une carence en magnésium peut augmenter la sensibilité de votre corps à la douleur..

Lire la suite: 20 meilleurs aliments de renforcement musculaire

Comment participer au défi push-up

1. Faites de vos push-ups une habitude quotidienne

Imprimez le calendrier push-up de 30 jours ci-dessous et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites le nombre prescrit de représentants chaque jour, puis cochez-les chaque jour à mesure que vous les complétez. Avant que vous le sachiez, ça va devenir une habitude!

Capturez cette photo pour la garder sur votre téléphone! (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Connectez-vous avec nous sur Facebook

Pour un soutien quotidien, la motivation et la camaraderie avec les membres de l’équipe LIVESTRONG.COM, rejoignez-nous dans notre groupe Facebook pour le Défi Push-up de 30 jours. Nous partagerons des conseils, de la motivation, des images et plus encore! De plus, nous répondrons à toutes vos questions.

3. Restez motivé

Tout au long des 30 jours, nous vous fournirons les outils et informations nécessaires pour rester motivé et atteindre vos objectifs de perte de poids. Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne ou visitez notre page d'accueil pour vous connecter au défi push-up et à d'autres contenus intéressants, notamment:

• Articles de motivation quotidiens pour rester concentré sur votre objectif.
  
• Conseils sur la nutrition et la condition physique, y compris des recettes et des séances d'entraînement.
  
• Soutien communautaire en temps réel de milliers de membres de LIVESTRONG.COM.