Exercices pour le dos

Votre temps est important et vous n'avez certainement pas besoin de dépenser plus que nécessaire au gymnase. Entrez les exercices composés. Ce type d'exercice fait travailler plus d'un groupe de muscles à la fois - parfois plusieurs -, ce qui vous donne plus pour votre argent en moins de temps. Presque tous les exercices du dos sont composés, vous avez donc beaucoup d'options à choisir.

Gagnez du temps avec les exercices composés. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Exercices composés contre isolement

Un exemple d'exercice d'isolement est une boucle du biceps, qui cible spécifiquement le biceps. D'autres muscles, tels que les fléchisseurs du poignet, agissent en tant que stabilisateurs, mais la majeure partie de la force est exercée sur le biceps. Un soulevé de terre est un bon exemple d'exercice composé. Un soulevé de terre travaille les muscles érecteurs des épines qui courent le long de la colonne vertébrale, ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les mollets.

Les exercices composés vous font gagner beaucoup de temps, mais ce n'est pas le seul avantage. Étant donné que plus de muscles doivent être activés pour soulever la charge, vous brûlez plus de calories lors d'un levage composé que lors d'un exercice d'isolation. Les exercices composés poussent également votre corps à brûler plus de calories après votre séance d’entraînement en raison de la consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC..

En ce qui concerne le dos en tant que groupe musculaire, il est si grand qu'il est assez difficile d'isoler un muscle quelconque de celui-ci. Vous pouvez faire des exercices qui ciblent les lats, le haut et le bas du dos, mais vos hanches, vos jambes, vos épaules et vos bras vont également être travaillés. Les muscles trapèzes du haut du dos sont la seule exception; les haussements d'épaules fonctionnent spécifiquement les pièges et rien d'autre - sauf peut-être la force de préhension.

Lire la suite: 10 exercices populaires qui peuvent vous faire mal au dos

Exercices de dos composés

Haltère pliée, rangée à un bras

Les rangées travaillent tout le dos - pièges, lats, teres majeurs et mineurs et rhomboïdes. Ils travaillent également le biceps et le muscle pec majeur de la poitrine.

Comment faire:

• Choisissez un haltère d'un poids approprié et tenez-le dans votre main droite.
  
• Pliez votre genou gauche et posez votre tibia et votre paume gauche sur un banc de musculation avec le bras gauche tendu et le poignet gauche aligné avec l'épaule..
  
• Contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que votre dos est plat.
  
• Pliez votre coude droit et tirez l'haltère tout droit jusqu'à ce qu'il touche votre côté juste en dessous de votre poitrine.
  
• Serrez les omoplates vers le haut et ne faites pas pivoter votre torse. Vous devriez pouvoir équilibrer une soucoupe avec une tasse de thé chaud sur le dos pendant l'exercice.
  
• Ramenez lentement votre bras à la position de départ. Répétez, puis changez de côté.
  

Pull-Ups

Les tractions se concentrent sur les muscles du haut du dos, en particulier les lats, ainsi que sur les biceps, les deltoïdes des épaules et le pectoral mineur. Vous pouvez les faire assisté, sans aide et même pondéré, selon votre niveau de force. La technique de base est la même.

Les pull-ups ciblent le haut du dos. (Image: supershabashnyi / iStock / Getty Images)

Comment faire:

• Saisir la barre avec une large poignée.
  
• Pliez vos coudes et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton passe la barre.
  
• Redescendez au point de départ avec contrôle. Répéter.

Pour faciliter l'exercice, passez une bande de résistance sur la barre et placez un pied à la manière d'un étrier. Diminuez la résistance de la bande à mesure que vous devenez plus fort.

Barbell Deadlifts

L'un des plus gros exercices composés, les soulevés de terre visent les érecteurs épineux et les pièges, les rhomboïdes, les lévoplasmes du dos jouent également un rôle. Les jambes et les muscles abdominaux doivent travailler dur pour vous stabiliser pendant le mouvement.

Comment faire:

• Chargez votre barre avec un poids approprié.
  
• Approchez-vous du bar pour que vos tibias se touchent presque et que vos pieds se trouvent à une distance égale des hanches.
  
• Pliez les genoux et les hanches pour s’accroupir et attrapez la barre juste en dehors de vos tibias.
• Gardez le dos à plat et le cœur engagé et regardez devant vous, pas vers le bas.
  
• Appuyez sur vos pieds et sur vos genoux et vos hanches tout en rapprochant la barre du bassin. Allongez complètement vers le haut et tirez vos épaules en arrière. Ne laissez pas la barre s’éloigner trop de vos jambes à tout moment de l’exercice.
  
• Inversez vos mouvements en vous pliant au niveau des hanches et des genoux pour ramener la barre au sol avec contrôle. Répéter.
  

Pulldown Lat

Vous pouvez faire cet exercice avec quelques pièces d’équipement différentes, mais la plus courante est une poulie de câble fixée à une longue barre qui se courbe à chaque extrémité. L'exercice vise les lats et travaille simultanément les rhomboïdes, les omoplates, les pièges et les teres mjor et mineur. Les biceps, les deltoïdes et le pec mineur jouent également un rôle.

Comment faire:

• Asseyez-vous sur le siège face à la pile de poids avec vos cuisses sous les supports.
  
• Tendre la main et saisir le bar avec une large prise.
  
• Gardez le dos droit et tirez la barre vers le haut avec contrôle. Serrez vos omoplates.
  
• Revenez à la position de départ avec contrôle, les bras et les épaules complètement étendus. Répéter.
  

Lire la suite: Quels sont les avantages des exercices du dos??