Étirement de l'alignement arrière

Un dos en bonne santé dépend d'un bon alignement - et pas seulement de la colonne vertébrale, qui comprend à elle seule 26 os, dont 24 vertèbres séparées qui sont méticuleusement tamponnées avec du cartilage. Le sacrum et le coccyx entrent également en jeu, de même que les omoplates en haut et le bassin en bas. Avec autant de pièces mobiles, il n’est pas étonnant que tout l’appareil puisse tomber en désalignement, ce qui peut provoquer douleur, engourdissement et perte de mobilité. Heureusement, la plupart des gens peuvent rétablir ou améliorer leur alignement squelettique en étirant et en renforçant leurs muscles clés..

Un dos en bonne santé dépend d'un bon alignement. (Image: vadimrysev / iStock / Getty Images)

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Causes du désalignement

La génétique, les blessures, l'arthrite, l'âge et la gravité peuvent conspirer pour que votre dos ne soit plus aligné. Certains muscles du dos deviennent trop tendus, alors que d'autres sont relâchés par la faiblesse. La courbe en forme de S naturelle d'une colonne vertébrale bien alignée fait partie de son système évolutif d'absorption des chocs. Si vous passez trop de temps au bureau ou au volant comme le font beaucoup de gens, vos muscles pectoraux peuvent devenir trop tendus tandis que les muscles du haut du dos s'affaiblissent, faussant la forme appropriée de cette courbure et causant un affaissement vers l'avant. Pendant ce temps, les ischio-jambiers trop serrés et les muscles fléchisseurs de la hanche noués peuvent entraîner un désalignement du bassin, ce qui provoque des douleurs au bas du dos. L'arthrite peut aussi faire des ravages. Chacune de ces situations peut grandement bénéficier de l'étirement.

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Chin Tuck

Vous pouvez vous sentir le plus serré dans la région de votre cou, mais les muscles du cou serrés peuvent affecter votre dos jusqu'au fond de la colonne vertébrale (et vice versa). Le menton est un moyen facile et efficace de commencer à apprivoiser certains de ces muscles cervicaux. Vous pouvez le faire assis ou debout, mais dans tous les cas, il est important de garder votre colonne vertébrale bien droite. Maintenant, tirez doucement votre menton vers le haut de votre colonne vertébrale - comme une tortue qui tire sa tête dans sa coquille. Commencez avec un jeu de 10 et faites votre chemin jusqu'à deux ou trois jeux plusieurs fois par jour.

Pincement d'épaule

Les pincements d’épaule ou les rétractions scapulaires vous aident à vous tenir debout plus droit en relâchant les liens entre les omoplates. Ils améliorent également la mobilité, en particulier dans le cou et le haut du dos. Pour les faire, il suffit de tirer les coudes derrière vous et de rétracter les omoplates comme si vous essayiez de les faire toucher, en maintenant la pression pendant 5 secondes. Faites cela 10 à 20 fois plusieurs fois par jour.

Garder les ischio-jambiers tendus vous protège des problèmes de bas du dos. (Image: DragonImages / iStock / Getty Images)

Étirements des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les trois gros muscles qui s'étendent du bassin au-dessous du genou. Techniquement, ce ne sont pas les muscles du dos, mais quand ils sont trop serrés, votre bas du dos va probablement en entendre parler. C'est parce qu'ils peuvent tirer le bassin hors de l'alignement. L’étirement des muscles ischio-jambiers en supination est droit et droit au but, et l’étirement modifié du Hurdler est également une bonne chose à avoir dans votre timonerie. Veillez simplement à réchauffer les muscles ischio-jambiers pendant 5 à 7 minutes avec une activité légère, telle que la marche rapide, avant de vous étirer..

Yoga n'importe qui?

Bien entendu, quiconque a des problèmes d'alignement du dos a probablement envisagé de commencer le yoga - et à juste titre. La plupart des exercices de thérapie physique, sinon la plupart, sont dérivés du yoga et une pratique bien équilibrée du yoga peut faire des merveilles pour l'alignement du dos. Les postures, telles que la posture du cobra et du chien faisant face vers le haut, rétablissent la mobilité des vertèbres et relâchent la colonne lombaire. Et ce vieux chien en attente, orienté vers le bas, étire les muscles ischio-jambiers, aligne le bassin et tire sur les muscles de l'épine érectorale qui flanquent l'un ou l'autre côté de la colonne vertébrale..