Back & Biceps Workout pour la messe

La plupart des exercices pour le dos exigent que vous tiriez le poids que vous soulevez vers votre corps. Cela intègre vos biceps. Il est donc très courant que les haltérophiles exercent leur dos et leurs biceps le même jour. Si vous souhaitez commencer un entraînement pour le dos et les biceps, prévoyez d'effectuer cet entraînement une fois par semaine. Cela laisse le temps à votre dos et aux biceps de récupérer correctement et de grandir plus fort et plus fort.

Réchauffer

Toujours se réchauffer avant la formation de poids. L'échauffement aide à prévenir les blessures et donne à vos muscles une flexibilité maximale pour que chaque représentant puisse être exécuté avec une forme parfaite. Commencez votre échauffement en faisant du jogging pendant cinq à dix minutes. Ensuite, effectuez un étirement dynamique. Les étirements dynamiques sont généralement effectués en mouvement, maintenus pendant deux secondes et répétés 10 à 15 fois. Effectuez des étirements statiques à la fin de votre entraînement afin de vous calmer pour de meilleurs résultats. Les étirements statiques sont généralement effectués en restant immobiles et maintenus pendant 20 à 30 secondes.

Pullup à prise large

Le pullup à prise large cible vos lats, votre milieu du dos et vos biceps. C'est un exercice composé très efficace pour ajouter de la taille et de la force à ces zones. Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et vos bras à la largeur des épaules. Expirez par la bouche et tirez lentement votre torse jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la barre. Inspirez par le nez et abaissez lentement le torse jusqu'à ce que vos lats soient complètement étirés. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Effectuer chaque représentant avec une forme presque parfaite.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice composé extrêmement efficace. Il cible vos pièges, le milieu du dos, le bas du dos, les biceps, les hanches et les ischio-jambiers. Tenez-vous sur une barre avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant Gardez le dos droit, pliez les genoux et saisissez la barre avec la paume de la main tournée vers l’avant et l’autre vers l’extérieur. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Regardez droit devant vous, expirez par la bouche et soulevez lentement le poids en vous levant. Gardez votre noyau serré tout au long de l'ascenseur. Inspirez par le nez et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de huit à dix répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer chaque représentation avec une forme presque parfaite.

Ligne d'haltères courbée

La rangée d'haltères courbée cible vos épaules, votre corps, votre dos et votre biceps. Placez un haltère des deux côtés d'un banc plat. Placez votre jambe gauche sur le banc et pliez le torse. Prenez le poids avec votre main droite et votre paume face à votre torse. Contractez vos muscles du dos, expirez par la bouche et tirez le poids vers votre torse jusqu'à ce que le poids le touche presque. Inspirez par le nez et ramenez lentement le poids à la position de départ. Effectuez immédiatement l'exercice avec la jambe opposée sur le banc et le bras opposé tirant l'haltère. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque bras, avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer chaque représentation avec une forme presque parfaite.

EZ Bar Curl

Tout en effectuant les exercices du dos ci-dessus, les biceps constituent le groupe musculaire secondaire en cours de travail. Cela signifie que le dos est travaillé plus. Effectuez des exercices d’isolation des biceps à la fin de votre séance d’entraînement pour pallier le manque de stimulation. La barre EZ curl isole vos biceps. Il est très efficace pour leur donner de la taille et de la force. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre EZ près de votre taille. Vos paumes doivent être légèrement tournées vers l’avant en raison de la forme de la barre. Expirez par la bouche, contractez le biceps et tirez le poids vers votre torse. Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules. Inspirez par le nez et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer chaque représentation avec une forme presque parfaite.

Marteau Curls

Les boucles de marteau isolent également vos biceps. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant une paire d'haltères à vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers votre torse. Expirez par la bouche, contractez vos biceps et tirez les poids vers votre torse. Soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Inspirez par le nez et ramenez lentement les poids à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer chaque représentation avec une forme presque parfaite.