Les pompes murales sont-elles un bon exercice pour la poitrine?

Les pompes murales sont une version plus simple de la pompe standard et visent à améliorer la force et l'endurance musculaires au niveau de la poitrine, des épaules et des triceps. Étant donné que les tractions sont un exercice de poids corporel, il existe de nombreuses façons de les effectuer pour les rendre plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre condition physique. Les pompes murales sont une excellente option pour les débutants qui ne peuvent pas supporter leur poids corporel ou les femmes enceintes qui ne peuvent pas se coucher sur le ventre.

Les pompes et les pompes murales aident à renforcer les muscles de la poitrine. (Image: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)

Pushups muraux de base

Effectuez des pompes murales en vous plaçant face à un mur et en plaçant vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le mur. Placez vos pieds à environ 2 pieds du mur, de sorte que vous puissiez garder les bras tendus, paumes contre le mur. Gardez votre corps droit et pliez lentement les coudes en abaissant votre poitrine au mur, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au mur. Appuyez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus et répétez.

Augmenter l'amplitude de mouvement

Le soulèvement du mur est l’une des variations les plus faciles du soulèvement, car il réduit le stress sur la poitrine. Effectuez des pompes murales entre une porte étroite pour permettre une plus grande amplitude de mouvement ou des étirements dans la poitrine, les bras et les épaules. En plaçant vos mains plus éloignées sur le mur, vous travaillerez davantage sur votre poitrine. tandis que rapprocher vos mains travaille davantage sur vos triceps et vos épaules..

Pushups plus difficiles

Les pompes murales sont la version la plus simple de la pompe. Changer l'angle d'inclinaison en effectuant les tractions sur un banc stressera davantage la poitrine. Une fois que vous êtes assez fort pour effectuer une poussée inclinée sur un banc bas, essayez de faire des pompes du genou plié ou des pompes standard sur le sol. Les variations les plus difficiles de la poussée sont effectuées avec vos pieds surélevés sur un banc ou un bloc et vos mains posées au sol.

Murs au sol

Les débutants qui souhaitent passer à des versions plus complexes de la peinture murale doivent s'exercer au moins trois fois par semaine, pendant des jours non consécutifs. Commencez votre entraînement avec une série de 10 répétitions de pompes au mur pour réchauffer votre poitrine. Reposez-vous une minute, puis effectuez une série de 15 à 20 répétitions de pompes sur un banc ou entre une porte étroite. Si vous ne pouvez pas terminer la version push-up la plus difficile, terminez les répétitions restantes sur le mur. Complétez trois ou quatre séries, en vous reposant entre 30 et 60 secondes. Une fois que vous avez terminé tous vos représentants pour un soulèvement d’inclinaison plus faible ou un essai au banc, essayez de progresser vers des soulèvements à genou plié ou standard..

Muscles thoraciques d'entraînement croisé

Si vous souhaitez augmenter la taille et la force de votre poitrine, vous devrez peut-être effectuer d'autres exercices thoraciques autres que des pompes. De plus, en effectuant d'autres exercices thoraciques, vous pourrez entraîner votre poitrine sous différents angles, ce qui peut développer des muscles de la poitrine. Incluez des exercices tels que la presse pectorale d'haltères, les pectoraux, les pulls d'haltères et les croisements de câbles dans vos routines de musculation. Faites deux ou trois séries de huit à douze répétitions pour chaque exercice au moins une fois par semaine..