Sont les tractions inclinées pour la poitrine?

Les tractions inclinées, également appelées tractions australiennes ou rangées inversées, sont un excellent exercice pour la partie supérieure du corps: elles travaillent avec plusieurs groupes de muscles et simulent le type de mouvement réel que vous pourriez faire chaque fois que vous vous remontez ou tirez quelque chose vers le bas ou vers vous. . Bien que votre dos, vos épaules et vos bras soient les principaux moteurs de cet exercice, les fibres sternales du pectoral majeur, votre plus grand muscle thoracique, permettent de contrôler les mouvements de votre bras au niveau de l'épaule. Néanmoins, si vous devez classer cet exercice par groupe de muscles pour l’intégrer à une division d’entraînement, appelez-le exercice du dos..

Une femme fait des lignes inversées. (Image: Starcevic / iStock / Getty Images)

Description du pullup incliné

Pour effectuer un pullup incliné, réglez la barre d’une machine Smith à peu près à la hauteur de la taille. Allongez-vous face cachée sous le bar. Relevez la main et saisissez la barre dans une poignée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Appuyez sur vos muscles abdominaux pour garder votre corps droit comme un tableau lorsque vous tirez la poitrine vers le bar. Allongez vos bras, redressez votre corps à la position de départ - mais ne fermez pas les bras et ne libérez pas la contraction de vos épaules. Répéter.

Votre corps doit pivoter à partir de vos talons, qui restent sur le sol lorsque vous vous levez. Si cela est trop difficile, levez la barre ou pliez les genoux, en posant les pieds à plat sur le sol. Plus vous rapprochez vos pieds du corps, plus l’exercice sera facile..

Idées fausses musculaires

Certains pratiquants ne savent pas quels muscles travaillent pendant un exercice donné parce qu'ils ressentent les muscles antagonistes - les muscles opposés à ceux qui effectuent la contraction active - les étirements. Cette idée fausse populaire conduit certains à penser que les tractions inclinées sont avant tout un exercice de la poitrine; si vous avez peu de souplesse, vous pourriez sentir vos muscles pectoraux s'étirer.

Muscles primaires travaillés

Les principaux mobiles lors d’un pullup incliné sont les muscles du grand dorsal et du trapèze. Vos rhomboïdes, vos deltoïdes postérieurs et les muscles qui tirent dans vos bras, y compris le brachial et le brachioradialis, sont également activés. Vous pouvez passer vos mains sur une poignée sournoise pour une implication supplémentaire du biceps.

Avantages de la poitrine des tractions inclinées

Faire des tractions inclinées peut en fait rendre votre poitrine plus attrayante même si les muscles thoraciques ne sont que très peu impliqués car cela renforce votre trapèze. Le développement d'un muscle trapèze plus fort peut aider à réduire l'affaissement vers l'avant qui est si commun avec les muscles tendus, souvent causé par une position assise prolongée..

Exercices complémentaires

Vous pouvez améliorer encore votre posture, et donc l'apparence de votre poitrine, en associant des exercices tels que des tractions inclinées avec des étirements de l'épaule et de la poitrine pour relâcher les muscles tendus..