Inclinaisons pelviennes antérieures et étirement des ischio-jambiers
L'inclinaison de votre bassin peut affecter la santé de votre colonne vertébrale. Un bassin antérieur ou incliné excessif tire sur les muscles du bas du dos, ce qui peut entraîner une douleur au bas du dos et des tensions aux ischio-jambiers. Les muscles ischio-jambiers serrés peuvent également causer un désalignement postural, mais dans la direction opposée. Les muscles ischio-jambiers raccourcis conduisent à une inclinaison postérieure, ou «dos plat». Votre médecin peut vous recommander des exercices et des étirements pour améliorer votre posture et éventuellement soulager la douleur..
Une femme s'étire les ischio-jambiers. (Image: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Inclinaison pelvienne antérieure
Les os du bassin sont tournés vers l'avant dans une posture d'inclinaison antérieure du bassin. Un excès de stress est exercé sur les muscles qui commencent au niveau des vertèbres inférieures de la colonne vertébrale et s'attachent aux os de la hanche. Les inclinaisons antérieures tirent également sur les muscles ischio-jambiers, ce qui peut causer des tensions. L'arcade de votre colonne vertébrale augmente, créant une courbe en forme de "C" appelée extension lombaire. Cela place une pression supplémentaire sur vos vertèbres et les disques d’amortissement entre eux. Les déséquilibres musculaires sont généralement à la base des basculements pelviens antérieurs, commençant par une faiblesse dans certaines zones telles que l'abdomen et des contractions à l'avant des cuisses..
Correction d'une inclinaison antérieure
L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et du bas du dos peut avoir une incidence positive sur l'inclinaison du bassin antérieur. Renforcer les muscles ischio-jambiers, les muscles fessiers et les abdominaux fait également partie de l'équation. Les étirements qui allongent les muscles droit droit et droit du muscle psoas-iliaque, qui font partie du groupe des fléchisseurs de la hanche, atténuent la tension qui améliore l’inclinaison vers l’avant. Le renforcement de vos muscles ischio-jambiers et fessiers peut contrecarrer les effets des muscles fléchisseurs de la hanche. Les ponts, les squats et les flexions des muscles ischio-jambiers peuvent cibler ces muscles et augmenter la force. La tonification de vos muscles abdominaux est également essentielle pour améliorer une inclinaison antérieure. Les inclinaisons pelviennes postérieures, en tirant le nombril, renforcent les muscles abdominaux centraux tout en étirant indirectement le dos..
Muscles ischio-jambiers serrés
L’une des causes possibles d’une inclinaison du bassin postérieure ou arrière est l’extension serrée des muscles extenseurs de la hanche. Les muscles qui étendent la hanche bougent la cuisse derrière vous. Les muscles ischio-jambiers ou muscles de la cuisse arrière vous aident dans cette tâche, ainsi qu’à plier la jambe au genou. Une fois serrés, ces muscles restreignent vos mouvements, y compris ceux du bassin. Votre bassin devrait avoir une légère inclinaison antérieure, mais les muscles extenseurs de la hanche serrés ne permettent pas à l'os pelvien d'avancer.
Étirements des ischio-jambiers
Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, il vous suffit de vous pencher et de vous toucher les orteils. Cependant, d'autres exercices sont également efficaces. Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers sur votre dos et tirer une jambe redressée vers votre poitrine. Vous pouvez également lever votre jambe et placer votre talon contre un objet, puis redresser votre jambe. Ce tronçon peut être effectué debout ou couché. Quels que soient les étirements que vous choisissez, demandez d'abord l'approbation du médecin et suivez les directives d'un entraîneur professionnel pour éviter les blessures..
