Exercices d'instabilité antérieure de l'épaule

Si vous avez déjà eu une luxation de l'épaule, il y a de fortes chances que vous ayez une instabilité antérieure de l'épaule. Votre épaule est entourée d’une capsule, un peu comme une balle de tennis enveloppée dans une pellicule de plastique. Lorsque le devant de la capsule s’étire, elle ne retient plus la balle dans la prise. L’instabilité antérieure peut également se développer avec le temps à la suite d’activités répétitives telles que le lancer indirect, la natation, la gymnastique et les sports de contact..

L'instabilité antérieure de l'épaule peut résulter d'activités répétitives telles que le tangage. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Une fois que ces structures sont étendues, elles le restent. Cependant, les muscles autour de l'articulation de l'épaule aident également à maintenir la balle dans la prise. Renforcer les muscles qui ramènent la balle dans la prise peut améliorer la stabilité de votre épaule antérieure..

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Augmentez votre poids en haltère à mesure que vous devenez plus fort. (Image: zdenkam / iStock / Getty Images)

Relances avant

Les élévations avant renforcent les muscles qui déplacent votre bras devant votre corps. Cet exercice ramène également le ballon dans la prise de votre épaule, réduisant ainsi le risque de blessures supplémentaires. Le renforcement de ces muscles améliorera votre capacité à soulever des objets tels que les courses et les paniers à linge..

Étape 1

Tiens-toi droit en tenant un haltère dans chaque main. Gardez les coudes droits et posez les haltères devant vos hanches.

Étape 2

Levez lentement les bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis redescendez.

Étape 3

Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.

Commencez avec des poids plus petits jusqu'à ce que vous puissiez effectuer ces exercices avec la forme appropriée. (Image: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Relevages latéraux

Les soulèvements latéraux renforcent l'abduction de l'épaule, ce qui éloigne le bras de votre main Effectuer des levées latérales avec les deux bras simultanément ou un bras à la fois.

Étape 1

Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules.

Étape 2

Faites pivoter vos bras jusqu'à ce que vos pouces soient éloignés de votre corps. Gardez les coudes droits, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient à la hauteur des épaules..

Étape 3

Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Rotation interne

Les exercices de rotation interne renforcent les muscles qui tournent le bras vers le corps. Cet exercice est facilement effectué avec un petit haltère. Le mouvement est important pour mettre une ceinture et rentrer votre chemise derrière votre dos.

Étape 1

Allongez-vous sur le côté du corps que vous exercez avec un oreiller pour soutenir votre tête. En tenant l'haltère, pliez votre coude à 90 degrés et amenez le haut de votre bras à côté de votre corps.

Étape 2

Faites pivoter votre avant-bras vers votre corps jusqu'à ce que le poids soit dirigé vers le plafond. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement.

Étape 3

Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Rotation externe

Les exercices de rotation externe renforcent les muscles qui détournent votre bras de votre corps. Effectuez cet exercice avec votre bras supérieur à côté de votre corps. S'il est mal fait, cet exercice pourrait augmenter votre risque de luxation en mettant trop de pression sur l'épaule antérieure.

Étape 1

Allongez-vous sur le côté avec le bras exercé vers le plafond.

Étape 2

Saisissez l'haltère et pliez votre coude à 90 degrés. Reposez votre avant-bras contre votre torse.

Étape 3

En gardant le haut de votre bras près de votre corps, faites pivoter votre avant-bras jusqu'à ce que l'haltère soit au moins parallèle au sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement.

Étape 4

Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Les rangées peuvent également être effectuées dans une position courbée, en utilisant des haltères. (Image: xalanx / iStock / Getty Images)

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Rangées

Les muscles des omoplates sont importants pour la stabilité de l'épaule. Les rangées ciblent ces muscles. Sans ces muscles, vous ne seriez pas en mesure d’atteindre vos épaules. Ils aident également à garder la balle correctement positionnée dans la prise de votre épaule..

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Saisir l'haltère et balancer le bras exercé sur le bord de la surface.

Étape 2

Pincez votre omoplate vers le côté opposé et tirez votre coude tout droit vers le plafond aussi haut que possible. L'haltère devrait monter tout droit. Ne laissez pas votre bras avancer ou reculer.

Étape 3

Presser pendant 2 à 3 secondes puis baisser lentement le poids.

Étape 4

Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.