Étirement de l'inclinaison pelvienne antérieure

L'inclinaison du bassin antérieur est un problème de posture. Les déséquilibres musculaires obligent le bassin à s’incliner vers l’avant, créant ainsi une voûte exagérée dans le bas du dos et une saillie du bas de l’abdomen. L’inclinaison pelvienne antérieure peut causer des douleurs dans le bas du dos et se retrouve souvent chez les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise. En effet, une position assise prolongée provoque la réduction ou le maintien des muscles autour du bassin et peut également affaiblir les muscles opposés..

Illustration 3D d'un homme souffrant de maux de dos (Image: Eraxion / iStock / Getty Images)

Les muscles impliqués

Les principaux muscles impliqués dans l'inclinaison antérieure du bassin comprennent les fléchisseurs de la hanche, les épines érectorales et les muscles fessiers. Les fléchisseurs de la hanche et le recteur érecteur sont trop serrés, tandis que les muscles fessiers sont trop faibles. Les autres muscles impliqués sont les muscles abdominaux et les ischio-jambiers. Étirer les fléchisseurs de la hanche et les épines de l’appareil tend à corriger l’inclinaison du bassin antérieur. En plus des étirements, le renforcement des muscles faibles impliqués aidera à aligner le bassin. Complétez ces exercices trois à cinq fois par semaine. Si vous ressentez une douleur, arrêtez tout exercice et consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.

Étirement de la hanche flexor hanche

Pour garder votre dos soutenu et droit, retirez vos épaules et engagez vos abdominaux. (Image: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

L'étirement du fléchisseur de la hanche à genou cible votre fléchisseur Commencez à genoux sur le sol. Amenez votre pied gauche en avant de manière à ce qu'il soit directement sous votre genou gauche. Les deux jambes doivent être à un angle de 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant dans la hanche tout en gardant le dos droit et le bassin incliné d'un côté ou de l'autre. Tenez l'étirement pendant 30 à 45 secondes et terminez-le deux à cinq fois. Répétez de l'autre côté.

Chien vers le bas

Maintenez une ligne droite dans votre colonne vertébrale, vos bras et vos jambes. (Image: Comstock / Comstock / Getty Images)

Le chien orienté vers le bas cible les épines érectiles et étend l'arrière de vos jambes et de vos fessiers. Commencez en position de push-up en plaçant vos paumes directement sous vos épaules et vos abdominaux engagés. À partir de cette position, déplacez votre corps vers le haut dans un V inversé, en poussant le poids de votre corps vers vos hanches. Poussez vos hanches vers le plafond et vos talons dans le sol. Une légère flexion des jambes est acceptable si vos muscles ischio-jambiers sont serrés. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Le pont

Pour éviter de surcharger votre dos, ne poussez pas vos hanches trop haut. (Image: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)

Le pont cible vos fessiers et vos ischio-jambiers. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds à distance des hanches. Contractez vos muscles abdominaux pour appuyer votre dos contre le sol. Maintenez vos abdominaux et votre colonne vertébrale dans cette position tout au long de l'exercice. Soulevez vos hanches du sol et vers le plafond tout en appuyant sur vos talons pour plus de stabilité. Vos fessiers et vos ischio-jambiers doivent être contractés et utilisés pour mener à bien cette action. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, abaissez votre corps et répétez l'opération trois à cinq fois. Alternativement, vous pouvez effectuer une action palpitante en poussant plusieurs fois vos hanches vers le haut et en les abaissant légèrement.

La planche

Ne cambrez pas votre dos et ne fléchissez pas votre corps vers le sol lorsque vous faites la planche. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

La planche est un exercice complet du corps qui cible vos muscles abdominaux ainsi que votre érecteur. Pour terminer cet exercice, commencez à quatre pattes, vos paumes directement sous vos épaules. Passez en position de push-up en ramenant chaque pied en arrière, en engageant vos abdominaux et en ajustant vos pieds au besoin. Tenez la pose aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu’à 60 secondes ou plus. Alternativement, l'exercice peut être complété avec les coudes au sol directement sous les épaules..