Exercices deltoïdes antérieurs

Le deltoïde antérieur est la partie avant du muscle de votre épaule. Cette région du muscle prend naissance dans votre clavicule et descend pour se connecter à l'humérus ou au bras. Lorsque le deltoïde antérieur se contracte, il peut enlever, fléchir, fléchir transversalement et faire pivoter intérieurement votre bras. Parce que ce n'est qu'une partie de votre deltoïde et que votre épaule est l'articulation la plus complexe de votre corps, il est impossible d'isoler complètement le delt antérieur. Mais vous pouvez effectuer des exercices qui recrutent les fibres musculaires plus que d'autres.

Un homme fait des pompes. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Relances avant

Les augmentations frontales peuvent être effectuées avec une barre, des haltères ou une bande de résistance. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras sur les côtés et les épaules en arrière. Tenez le poids de sorte que vos mains soient à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les paumes des mains face à votre corps. Gardez les coudes droits, soulevez le poids devant vous, en vous arrêtant à la hauteur des épaules. N'utilisez pas d'élan et ne bercez pas votre corps. Réduisez lentement le poids pour une répétition complète.

Presse à épaules assises

Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, tenant un haltère dans chaque main. Asseyez-vous haut avec vos épaules en arrière et en bas et les pieds à plat sur le sol. Levez les bras de manière à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol et que votre avant-bras soit droit jusqu'au plafond, paume des paumes vers l'avant. Vos bras sont à 90/90 et ressemblent à un but. Appuyez lentement sur les poids vers le plafond, tirant l'intérieur de vos coudes vers votre tête, gardant vos épaules vers le bas. Abaisser les poids à la position de départ de manière contrôlée pour une répétition complète.

Des pompes

Les pompes travaillent vos deltoïdes antérieurs et vos pectoraux, ainsi que les muscles de vos triceps et de votre noyau. Commencez à genoux et placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Les bras sont perpendiculaires au sol et non coudés. Votre corps devrait être une ligne droite de votre tête aux genoux. Gardez vos abdominaux contractés et pliez lentement les coudes, en abaissant votre corps vers le sol. Arrêtez-vous à un pouce du sol et inversez le mouvement, redressez vos bras à la position de départ pour une répétition complète. Progrès pour pousser de vos pieds pour un défi accru.

Considérations

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, essayez d'effectuer un seul exercice du deltoïde antérieur à chaque séance d'entraînement contre résistance. Faites une série de huit à 12 répétitions avec un poids difficile. Maintenir la technique appropriée tout au long de l’ensemble des répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la résistance et ajoutez une deuxième ou une troisième série de chaque exercice. Prenez au moins 48 heures entre les séances pour permettre à vos deltoïdes antérieurs de récupérer et de se renforcer..