Acides aminés et récupération musculaire

Les acides aminés sont le composant de base de la protéine, qui est contenue dans toutes les cellules du corps. Que vous vous entraîniez pour le marathon ou une compétition russe avec kettlebell, il est essentiel de manger suffisamment de protéines de qualité à chaque repas pour renforcer le tonus musculaire, réparer les tissus musculaires endommagés et soutenir un système immunitaire en santé. Obtenir des protéines adéquates est essentiel car les acides aminés déterminent votre taux de récupération musculaire, vous permettant de devenir plus fort et plus durable avec chaque séance d'entraînement.

Une femme s'entraîne avec un haltère et tient un smoothie de supplément. (Image: Starcevic / iStock / Getty Images)

Tous ne sont pas identiques

Votre corps a besoin de tous les 20 acides aminés pour produire les protéines complètes nécessaires à une récupération musculaire optimale. Onze d'entre eux peuvent être produits dans votre corps, et neuf doivent être consommés à partir d'aliments. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels, qui proviennent de sources animales et d'aliments à base de soja. Cependant, il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels à la plupart des aliments à base de plantes, tels que les légumineuses, les céréales et les légumes. Pour que les végétaliens puissent obtenir tous les acides aminés essentiels, ils doivent manger différentes combinaisons d'aliments, telles que les lentilles et le riz brun.

En construction

La récupération musculaire est le processus par lequel vos muscles guérissent et s’adaptent à l’exercice. Lorsque vous soulevez des poids ou effectuez une course difficile, vos muscles forment des larmes microscopiques à la suite de contractions musculaires répétitives. Les hormones appelées facteurs de croissance stimulent les cellules satellites - qui contiennent des protéines et donc des acides aminés - d'augmenter la taille des fibres musculaires. Ces cellules se rendent sur le site des cellules musculaires endommagées et les fusionnent, ce qui augmente la taille des muscles. Ce processus revient à coudre une plaie. Certaines cellules restent sur le site de réparation et fournissent de nouveaux noyaux au muscle récemment guéri. Cela déclenche la production de plus de protéines dans les fibres musculaires, ce qui permet aux muscles de devenir plus forts et plus résistants aux dommages futurs.

Vérifiez votre timing

Lorsque vous mangez est tout aussi important que de manger ce qu'il faut pour fournir aux muscles suffisamment d'acides aminés pour se développer. Après un entraînement, votre corps entre dans la phase anabolique dans laquelle vous devriez consommer des protéines, des glucides et d'autres nutriments dans les 45 minutes. Le rapport protéines / glucides devrait être compris entre 1 et 3. Après cela, votre corps subit une phase de croissance de 18 à 20 heures au cours de laquelle il se répare progressivement et reconstitue ses éléments nutritifs. Len Kravitz, Ph.D., physiologiste de l'exercice, recommande de consommer suffisamment de protéines et de glucides dans un délai de une à trois heures après votre entraînement. Le rapport protéines / glucides devrait être de 1 à 5, dit-il.

Apport recommandé en protéines

La quantité de protéines que vous consommez quotidiennement dépend de votre poids, de votre sexe et de votre état de santé. Nancy Clark, diététiste professionnelle, recommande 0,5 à 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel si vous pratiquez une activité de loisir. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ou si vous êtes un athlète d'endurance, consommez entre 0,5 et 0,9 grammes de protéines par livre pour obtenir les acides aminés nécessaires à la croissance. Si vous pesez 150 livres et que vous pratiquez une activité récréative, vous consommerez entre 75 et 105 grammes de protéines par jour. Consultez un diététicien sportif pour vos protéines et vos besoins alimentaires spécifiques.