Acides aminés avant une séance d'entraînement

La protéine peut être le fondement du muscle, mais les acides aminés sont les éléments constitutifs de la protéine. Votre corps utilise 21 acides aminés différents pour créer toutes les protéines nécessaires au fonctionnement des tissus. Cependant, neuf acides aminés spécifiques, appelés acides aminés essentiels, ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre régime alimentaire. De même, une supplémentation en acides aminés avant l'exercice peut aider à améliorer l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la récupération globale.

Protéines en poudre et suppléments (Image: Lecic / iStock / Getty Images)

Options de supplément

De nombreuses options existent pour la supplémentation en acides aminés avant l'exercice. Vous préférerez peut-être des aliments entiers riches en protéines, tels que des viandes, des haricots ou des produits laitiers. Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine offrent également des acides aminés - en fait, de nombreux produits contiennent un profil supplémentaire d'acides aminés ajoutés au produit en plus de la protéine. Si vous choisissez de faire de l'exercice à jeun ou de trouver des aliments solides perturbants juste avant une séance de sport, des mélanges pré-entraînement peuvent vous fournir les acides aminés dont vous avez besoin. Les boissons pré-entraînement contiennent peu de calories - souvent moins de 20 calories - et ne contiennent généralement pas de protéines. Remplis de caféine, d'électrolytes et de divers acides aminés essentiels et non essentiels, les mélanges pré-entraînement stimulent l'énergie, la vigilance et la force.

Acides aminés ramifiés

Que vous soyez un athlète d'endurance ou de force, les acides aminés à chaîne ramifiée - ou BCAA - restent les types d'acides aminés les plus importants à inclure dans votre régiment de suppléments. La leucine, l'isoleucine et la valine sont des acides aminés essentiels qui constituent les principaux acides aminés utilisés lors d'exercices intenses, selon une étude menée en 2010 par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Les BCAAs diminuent à la fois la dégradation des protéines et augmentent la synthèse des protéines, entraînant une amélioration du temps de récupération et des gains de force. Les BCAA peuvent également améliorer votre concentration mentale. Les acides aminés restants, notamment la glutamine, la citrulline, la carnitine et l'alanine, vous sont également utiles pendant l'exercice en termes de réparation musculaire, d'endurance et de fatigue perçue..

Amino Acid Timing

Selon une étude réalisée en 2005 par Mark Dodson de l'Université de Californie à Los Angeles, la supplémentation en acides aminés juste avant l'exercice stimule la synthèse musculaire. Le fait de fournir à votre corps des BCAA et d'autres acides aminés avant un entraînement contre résistance ou un événement d'endurance vous aide à rester dans un état anabolique. En d'autres termes, vos muscles continuent de se développer plutôt que de se décomposer. Les suppléments d'acides aminés inondent votre corps de ces composés, qui peuvent ainsi être utilisés rapidement pour la réparation musculaire pendant l'exercice. Cela permet également de réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée, ce qui vous permet de retourner au gymnase plus tôt et avec moins de douleur ou d'inconfort. Vous pouvez également bénéficier de la supplémentation en acides aminés dès le matin, car votre corps reste dans un état catabolique pendant le sommeil..

Effets négatifs de la supplémentation

Bien que les acides aminés essentiels et non essentiels soient nécessaires au bon fonctionnement de l’être humain, une bonne chose peut être préjudiciable. Les recherches effectuées dans le numéro de 2011 du Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle concluent que la supplémentation excessive en acides aminés pose de nombreux dangers, en particulier les composés méthionine, arginine et glutamine. Une consommation excessive d'acides aminés peut stresser les reins, en particulier pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale. Les acides aminés non utilisés, qu'ils proviennent de suppléments ou de sources de protéines entières, doivent être traités dans les reins avant d'être excrétés. L'augmentation de la charge de travail des reins peut entraîner des lésions et, si les acides aminés ne sont pas évacués de votre corps, un empoisonnement peut survenir. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent 46 grammes de protéines par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Si vous faites de l'exercice quotidiennement de manière intense, votre corps peut en bénéficier jusqu'à deux fois plus.