Exercices abdominaux et orteils

Si vous voulez un noyau fort, une pratique régulière de Pilates devrait être sur votre plan d'entraînement. Cependant, tout le monde n’aime pas la discipline de la pratique, alors sautez la classe et volez l’un des mouvements les plus efficaces, le pincement des orteils, à ajouter aux autres exercices abdominaux pour un entraînement de qualité..

Déployez un tapis de Pilates pour vous aider à obtenir un noyau solide. (Image: Teraphim / iStock / Getty Images)

Les robinets orteils sont accessibles à la plupart des types de corps, même aux personnes souffrant de maux de dos, car ils n'exercent pas de pression supplémentaire sur la colonne lombaire, contrairement aux crunches. Utilisez-les comme échauffement pour d’autres exercices abdominaux plus intenses ou dans le cadre d’une séquence courte et douce de Pilates auto-dirigée pour renforcer l’ensemble de votre abdomen..

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Commencez à taper sur le dos. (Image: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Comment faire des tarauds

Les robinets de pieds ne nécessitent aucun équipement, mis à part un tapis de gymnastique. Vous pouvez en choisir un avec un amorti supplémentaire si vous avez un coccyx sensible.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de vos hanches. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux afin qu'ils soient juste au-dessus de vos hanches et vos tibias sont parallèles au sol.

Étape 2

Contractez votre ventre pour tirer votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre pied et votre jambe droite pour "taper" sur le sol. Gardez le coude à 90 degrés dans le genou pendant que vous vous abaissez. Ramenez la jambe droite au début et recommencez avec la jambe gauche.

Étape 3

Alterner pendant 30 à 60 secondes. Un ensemble suffit.

Pointe

Gardez la tête basse pendant toute la durée de l'exercice. Si vous ressentez des douleurs dans le dos, ne baissez les jambes que dans la mesure du possible, sans aggravation - vous n'avez pas à toucher le sol pour profiter des avantages..

Rendre l'exercice plus difficile

Les orteils deviennent moins un échauffement doux des muscles abdominaux et plus un mouvement d'entraînement hardcore lorsque vous faites quelques ajustements simples. La progression avancée consiste à taper les deux pieds au sol en même temps que vous maintenez le bas du dos appuyé contre le tapis. Pour vraiment défier votre cœur, maintenez l’angle à 90 degrés au niveau des genoux

Limites d'exercice

Tandis que le doigt d’orteil active la stabilisation des muscles au plus profond de votre cœur, en particulier l’abdomen transverse, et le droit de votre abdomen, gaine superficielle des abdos apparaissant sous la forme d’une série de six, il ne fait pas grand-chose pour entraîner vos obliques sur les côtés de votre taille. Les obliques sont responsables de la rotation et de la flexion latérale et doivent être résolus avec d'autres mouvements.

Cela ne signifie pas que l'exercice des orteils est inférieur aux autres exercices pour les abdominaux, parce que, franchement, aucun exercice pour les abdominaux n'est aussi complet pour former le noyau. Il faut juste quelques mouvements de partenaires pour offrir le maximum à votre coeur.

Tirez vos genoux pour vous étirer après avoir tapé vos orteils. (Image: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Exercices abdominaux supplémentaires

Tenez-vous-en aux mouvements doux de Pilates si vous débutez. Suivez les bouts des orteils avec un étirement du dos qui consiste à serrer les genoux contre la poitrine. Ensuite, faites rouler les genoux en vous couchant sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Gardez le dos au sol pendant que vous laissez vos jambes tomber vers la droite, puis vers le centre, puis vers la gauche. Terminez environ 1 minute de ce mouvement en utilisant le contrôle.

Les coups de pieds pourraient également vous réchauffer pour d’autres mouvements plus intenses, tels que le crunch de bicyclette - également appelé Pilates Criss Cross - alpinistes, lève-jambes suspendus et crunchs de ballon de stabilité.

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