Un entraînement de musculation pour les groupes musculaires opposés

L'un des moyens les plus courants d'entraîner des groupes musculaires opposés consiste à utiliser des sur-ensembles antagonistes. Lorsqu'un muscle travaille, tel que le biceps dans une boucle de biceps, le muscle opposé - votre triceps - repose, appelé antagoniste. Effectuer un set pour votre biceps, immédiatement suivi d'un set pour votre triceps, est appelé un sur-ensemble antagoniste. L'ancien culturiste d'élite, Dace Draper, a utilisé cette approche lors de son entraînement et lui a dit que c'était formidable pour développer la masse musculaire, maintenir votre rythme cardiaque et réduire le temps que vous avez à dépenser au gymnase..

La formation de groupe musculaire opposée peut bien fonctionner pour la musculation. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Jambes

Jambes (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Vos jambes sont l'une des parties du corps les plus difficiles à entraîner mentalement et physiquement. Il est donc préférable de les entraîner en premier. Pour vos quadriceps, choisissez une variante de squat, comme un squat arrière, un squat avant ou un box squat. Pour le muscle opposé - vos muscles ischio-jambiers, effectuez un soulevé de terre à jambes raides avec des haltères ou une barre, ou une flexion de la jambe de la machine. Effectuer cinq répétitions sur le squat et huit sur votre exercice ischio-jambier et ajouter du poids à chaque série. Les poids sur vos sets principaux devraient être suffisamment lourds pour que vous ayez du mal à vous battre avec les derniers représentants, mais pas trop lourds pour que votre forme se détériore.

Poitrine et dos

Poitrine et dos (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Choisissez des presses plates, inclinées ou en déclin en utilisant une barre ou des haltères pour votre poitrine, et des rangées assises, des rangées d'haltères ou des haltères pour vos exercices du dos. Effectuer cinq séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Assurez-vous de vous reposer le moins possible. Idéalement, le seul repos que vous devriez avoir est si vous devez vous déplacer d’un secteur du gymnase à un autre ou si vous devez installer du matériel..

Bras

Armes (Image: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Les bras sont les moins exigeants de vos couples d’exercices, alors gardez les répétitions hautes et le temps de repos au minimum. Effectuez 12 répétitions d'une variation de boucle du biceps immédiatement suivie par des répétitions de creux, de renversements de câbles ou d'extensions d'haltères. Faites-le trois fois sur-ensemble. Selon Charles Poliquin, auteur de "Winning the Arms Race", un entraînement antagoniste sur les bras vous aide à développer un contrôle moteur accru de vos muscles et améliore votre capacité de travail..

Considérations

Considérations (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Bien que cet entraînement entraîne six de vos principaux groupes musculaires, il en reste certains. C'est parce qu'il est difficile d'effectuer un entraînement antagoniste sur certains muscles. Les épaules, par exemple, couvrent l’avant, l’arrière et les côtés de votre corps, alors n’avez pas de groupe musculaire opposé. Cependant, si vous souhaitez entraîner vos épaules, effectuez une variation de pression au-dessus de la tête, suivie d'un exercice de traction verticale, comme un mouvement de traction ou un redressement latéral. Les associations abdominales et lombaires fonctionnent également bien, mais les muscles tels que les pièges, les avant-bras et les mollets devront être entraînés seuls ou associés à un groupe musculaire non opposé..