Un échauffement pour l'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit implique de passer d'une série d'exercices avec peu ou pas de repos entre les exercices. Les exercices, appelés stations dans la terminologie de l'entraînement en circuit, peuvent être des exercices de poids corporel tels que des pompes, des exercices de musculation, des exercices de base ou même de cardio en fonction de l'objectif du circuit et de vos objectifs de mise en forme. Il est important de bien se réchauffer avant l'entraînement en circuit afin de maximiser les avantages de votre entraînement tout en minimisant les risques de blessure..
Les gens courent vite sur des tapis roulants au gymnase. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)Augmenter votre pouls
La première partie de l’échauffement de l’entraînement en circuit est l’accélérateur. Le leveur de pouls augmente le flux sanguin dans tout votre corps, élève la température corporelle et accélère l'activité métabolique de sorte que votre corps soit prêt pour les exercices les plus exigeants à venir. Les activités de pulsation comprennent le jogging, le saut à la corde et les exercices musicaux. Le leveur de pouls doit être gradué de manière à augmenter l'intensité de l'exercice pendant trois à cinq minutes ou plus. À la fin du pouls, vous devriez vous sentir au chaud et prêt à vous entraîner.
Mobilité conjointe
Vos articulations sont lubrifiées par un liquide appelé liquide synovial qui est produit à la demande lorsque vous déplacez vos membres. Pour vous assurer que vos articulations sont bien lubrifiées et prêtes pour l'exercice, vous devez effectuer des exercices de mobilité articulaire dans le cadre de votre échauffement. Pour mobiliser vos articulations, il vous suffit de déplacer vos membres dans une gamme de mouvements progressivement plus large au fil d'une série de répétitions. Pour mobiliser vos hanches et vos genoux, effectuez des flexions peu profondes des genoux en progressant vers des squats de grande profondeur. Pour mobiliser vos épaules, effectuez des haussements d'épaules progressant en cercles de bras complets. Mobilisez toutes vos articulations principales pour qu'elles soient bien lubrifiées et prêtes pour l'exercice.
Étirage
Vos muscles ont tendance à se raccourcir tout au long de la journée en raison de votre position assise. S'étirer avant de faire de l'exercice réduit vos risques de blessures et vous permet d'effectuer vos exercices avec une gamme complète de mouvements. La meilleure forme d’étirement pour un échauffement est l’étirement dynamique. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements tels que des balancements et des fentes de jambes par opposition à des étirements statiques dans lesquels les positions sont maintenues pendant une durée prédéterminée. Les étirements dynamiques maintiennent la température de votre corps et votre rythme cardiaque élevés, tandis que les étirements statiques tendent à favoriser la relaxation et une fréquence du pouls réduite.
Répétition d'exercice
La dernière étape d'un échauffement d'entraînement en circuit est la répétition de l'exercice. La répétition d'exercices est une occasion d'apprendre de nouveaux exercices et de pratiquer des exercices avec lesquels vous êtes moins familier. Cette étape garantit que vous pouvez compléter le circuit en toute sécurité et effectuer les exercices de la manière la plus efficace. La répétition de l’exercice consiste à effectuer quelques répétitions de chaque exercice à faible intensité avant de commencer le premier circuit..
